Optimale Proteinmenge für Muskel- und Kraftzuwachs

Optimale Proteinmenge für Muskel- und Kraftzuwachs
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Eine ausreichende Aufnahme von Protein ist für Muskelzuwachs und damit für die sportliche Leistungssteigerung essenziell. Verschiedenste Empfehlungen wurden bereits hinsichtlich der optimalen Proteinmenge ausgesprochen und kursieren parallel (3, 1). Doch wie hoch ist der Proteinbedarf wirklich? Und inwieweit variiert er hinsichtlich der konkreten Trainingsziele und -belastungen verschiedener Athleten? Eine Untersuchung verglich nun die Effekte, die verschiedene Proteinmengen auf Sportler verschiedener Trainingsregimes haben, miteinander (2).

Dazu wurden 48 junge, aber Kraftsport erfahrene, gesunde, männliche Probanden in vier Gruppen eingeteilt, die hinsichtlich ihrer täglichen Proteinaufnahme und sportlicher Betätigung unterschiedlich instruiert wurden: Über einen Zeitraum von 16 Wochen absolvierte die eine Hälfte der Studienteilnehmer an vier Tagen pro Woche ausschließlich Krafttraining, während die Einheiten der anderen Hälfte um zusätzliches Konditionstraining ergänzt wurden. Je die Hälfte der beiden Gruppen wurde dann parallel zu einer Ernährung mit einer Aufnahme von 1,6 g pro kg Körpergewicht Protein pro Tag angehalten, während die andere mit 3,2 g pro kg KG/Tag auf die doppelte Menge kam.

Im Anschluss an den Zeitraum mit den speziellen Ernährungs- und Trainingsbedingungen wurden die sportlichen Leistungsveränderungen der vier Kohorten hinsichtlich Maximalkraft, Muskelausdauer und aerober Kapazität anhand verschiedener Tests miteinander verglichen. Aber auch körperliche Merkmale (wie BMI und Körperfettanteil) sowie Leber- und Nierenwerte (wie AST, ALT, GGT und Kreatinin) wurden erhoben.

Die meisten Leistungsparameter aller vier Gruppen hatten sich signifikant verbessert. Allerdings waren einzelne Leistungsverbesserungen der komplementären Trainingsgruppe im Vergleich zu denen der Kraftgruppe nochmal deutlich höher, so v. a. bei der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Kraftausdauer. Auch zeigten sich je nach Proteinmenge unterschiedlich starke Effekte: Die Maximalkraft stieg unter höheren täglichen Proteindosen besonders stark. Ähnlich verhielt es sich bei der Kraftausdauer.

Es lässt sich demnach festhalten, dass der Kraftzuwachs bei Sportlern bei 3,2 g Proteinzufuhr am Tag am größten ist, doch auch bei 1,6 g ist der Zuwachs an fettfreier Masse, Muskelkraft, Leistung und aerober Kapazität deutlich. Hinsichtlich der Zunahme fettfreier Muskelmasse zeigte sich kein signifikanter Unterschied zwischen den unterschiedlich hohen Proteindosierungen. Zuletzt konnte jedoch beobachtet werden, dass die Nieren- und Leberwerte mit dem höheren Proteinkonsum ebenfalls anstiegen. Die Werte blieben zwar noch weitgehend im Normbereich, aber es ist offen, wie sie sich über einen längeren Zeitraum entwickelt hätten. Unter 1,6 g Protein pro kg/KG konnte ein solcher Anstieg nicht verzeichnet werden.

Die schon von Morton et al. (3) empfohlene Proteinmenge von täglich 1,6 g pro kg Körpergewicht scheint für signifikanten Muskel- und Kraftzuwachs ausreichend, ohne Leber und Nieren zu belasten.

Die Autoren weisen auf die Limitationen der Studie hin: Die Interventionsdauer war aufgrund der COVID-19-Pandemie deutlich kürzer als ursprünglich geplant. Bei den Teilnehmern handelte es sich um eine kleine Zahl homogener Probanden ohne eine entsprechende Placebo-Vergleichsgruppe.

■ Taylan Y, Hutterer C

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Quellen:

  1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018; 52: 376–384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

  2. Antonio, J, Ellerbroek, A, Silver, T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 1–9. doi:10.1186/s12970-015-0100-0

  3. Bagheri R, Kargarfard M, Sadeghi R, Scott D & Camera DM. Effects of 16 weeks of two different high-protein diets with either resistance or concurrent training on body composition, muscular strength and performance, and markers of liver and kidney function in resistance-trained males. J Int Soc Sports Nutr. 2023; 20: 1. doi:10.1080/15502783.2023.2236053