Konzepte der Ernährungsperiodisierung im Sport

Die Bedeutung der Ernährung als Stellschraube für sportliche Leistung wird heute niemand mehr bezweifeln. Immerhin absolvieren Athleten 300 bis 800 Trainingseinheiten im Jahr – und nehmen dabei 1400 bis 1800 Mahlzeiten zu sich (3). Viele Ernährungs- und Sportwissenschaftler sehen außerdem weitere Feintuning-Potenziale durch so genannte Ernährungsperiodisierung.

Was ist Ernährungsperiodisierung im Sport?

Mit Ernährungsperiodisierung im Sport soll durch gezieltes Management der Nahrungsaufnahme die Adaptation an Trainingsreize optimiert, die Leistungsfähigkeit maximiert und die Regeneration nach Training und Wettkampf unterstützt werden. Das Konzept beruht auf der Idee, dass sich die Ernährungsbedürfnisse von Athleten wegen wechselnder bioenergetischer und biomechanischer Anforderungen im Laufe der verschiedenen Trainingsphasen verändern. Durch adäquate Planung kann der Organismus jeweils individuell unterstützt und entlastet werden (2).

So genannte Makro-, Meso- und Mikrozyklen betreffen verschiedene Zeitrahmen und Ebenen der Ernährungsplanung und -intervention. Ein praktisch nutzbares Framework von Stellingwerff et al. basiert auf Fragestellungen nach den individuellen physiologischen, strukturell-neuromuskulären und psychologischen Erfolgsfaktoren für die jeweilige Sportart und Trainings- bzw. Wettkampfphase sowie nach dann aktuell bestehenden Defiziten und gibt dezidierte Empfehlungen (3).

Periodisierung von Makronährstoffen

Für Leistungssportler lohnt sich eine genaue Analyse der individuellen Makronährstoff-Bedürfnisse, denn diese kann je nach Trainingszyklus (s. o.), -belastung und -ziel erheblich variieren. So bestimmen etwa Trainingsintensität, Verfügbarkeit von Kohlenhydraten (KH) sowie der Glykogen-Speicherstatus in Muskeln und Leber gemeinsam darüber, welches Substrat bei Anstrengung primär genutzt wird. Das machen sich v. a. Athleten aus Sportarten mit Körpergewichtsklassen oder Kraftsport zunutze, die oft kurz vor Wettkämpfen noch schnell Gewicht auf- bzw. abbauen oder die Muskelleistung kurzfristig erhöhen wollen. Die Übersichtsarbeit von Jekendrup aus dem Jahr 2017 beschreibt ausführlich einige Periodisierungskonzepte (2), darunter:

Train low: Training mit niedriger Intensität und restriktiver KH-Aufnahme (z. B. keine KH zwischen zwei Trainingseinheiten am selben Tag oder Training in nüchternem Zustand), um Fett besser als Brennstoff zu nutzen und Gewicht abzubauen.

Sleep low: Eine Form von „train low“. Absichtliche Entleerung der Muskel-Glykogenspeicher vor dem Schlafengehen durch spätes Training und KH-restriktives Abendessen, um die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher zu verbessern und die Ausdauerleistung zu erhöhen.

Intermittierendes Fasten: Training nach ca. 16-stündiger Nahrungspause zur Optimierung der Fettoxidation und Insulinempfindlichkeit (günstig für Ausdauersportler) sowie zur Gewichtsabnahme. Achtung: Bei nicht angemessener Proteinverteilung über den Tag hinweg sind negative Auswirkungen auf die Muskeleiweiß-Synthese möglich!

Low carbohydrate, high fat (= ketogene Diät): Langfristige Anpassung der Fettoxidation zur Erhöhung der Ketonkörper-Konzentration, etwa zum Gewichtsabbau und zur Optimierung kognitiver Fähigkeiten. Nicht geeignet bei hochintensiver Belastung!

Train high: Intensives Training, etwa HIIT, mit entweder dauerhaft oder kurzfristig hoher KH-Aufnahme, um während langanhaltend hoher Tainingsintensitäten KH als schnelle Energiequelle für die Muskeln zu nutzen.

Nahrungsergänzungsmittel: Gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Trainingsphasen (z. B. Kreatin, Koffein, Beta-Alanin, Nitrat), um auf einzelne physiologische Prozesse wie Muskelkraft, Ausdauer oder kognitive Funktion einzuwirken.

Train the gut: Stufenweise Gewöhnung des Gastrointestinaltrakts an höhere Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsmengen zur Vermeidung gastrointestinaler Beschwerden während des Wettkampfs.

In der Konsenserklärung der International Association of Athletics Federations von 2019 finden sich genauere Empfehlungen für das Protein-, Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsmanagement einzelner Bedarfssituationen sowie weitere relevante Hinweise zur Sportlergesundheit (1).

Fazit: Mit der gezielten Auslassung von Mahlzeiten und gut geplanter Verteilung von kohlenhydrat- bzw. proteinreichen Mahlzeiten können Athleten bestimmte Leistungsbereiche positiv beeinflussen. Dies gilt in besonderem Maße für Sportler, die ihre Körperzusammensetzung verändern wollen, um Vorteile in „ihrer“ Disziplin zu erlangen. Auch die Regeneration kann von periodisierter Ernährung profitieren.

■ Kura L

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