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Marathon: Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Leistung?

Marathon: Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Leistung?
© Kara / fotolia

Wie erreichen Läufer mit der richtigen Ernährungsstrategie die optimale Leistungsfähigkeit? Im Rahmen des Kongresses NUTRITION 2019 referierte Dr. Barbara Wessner, Dipl.-Ing. und Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien, über aktuelle Empfehlungen und stellte einige Studien zu diesen Themenkomplex vor.

Ein von Wessner vorgestelltes Projekt nennt sich Sub2hrs (https://www.sub2hrs.com). Es wird von einer multidisziplinären Gruppe internationaler Wissenschaftler unter Leitung von Prof. Yannis Pitsiladis betrieben und hat das Ziel, die 2-Stunden-Grenze zu überwinden. Hierfür erarbeitet Sub2hrs Ratschläge für Athleten, basierend auf Ergebnissen aus Trainingswissenschaft, Sportmedizin, Ernährungswissenschaft und Biomechanik.

Bei der Ernährung sollten die Athleten – so die zitierten Empfehlungen – auch im Alltag auf eine optimale Zusammensetzung von Makro- und Mikronährstoffen achten und zwischen Wettkämpfen die Energiespeicher regenerieren. Vieles spreche für Pre-Race Carbo-Loading, die besonders kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor dem Marathon zum Füllen der Glykogenspeicher.

Auch am Renntag sollte nichts dem Zufall überlassen werden. Wann welche Menge an Flüssigkeit und welche Kohlenhydrate aufzunehmen sind, sei vorher festzulegen. Weil bei hoher Belastungsintensität Adenosintriphosphat (ATP) vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen wird, muss deren Zufuhr um den Wettkampf herum entsprechend intensiviert werden: Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind dann optimal. Um diese Mengen zu erreichen, müssten Athleten unterschiedliche Quellen nutzen: Der Transportweg für Glukose kann lediglich 60 Gramm pro Stunde liefern, ohne den Darm übermäßig zu belasten, über den Transportweg für Fruktose ließen sich zusätzlich 30 Gramm zuführen (2). „Den stärksten leistungssteigernden Effekt haben wir bei einem Kohlenhydratmix aus 0,7 Gramm pro Kilogramm und Stunde aus Glukose, 0,2 Gramm pro Kilogramm pro Stunde aus Fruktose sowie 0,2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Stunde“, informierte Wessner. (Weiter im Text auf der nächsten Seite)

Dr. Barbara Wessner, Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien
Dr. Barbara Wessner, Dipl.-Ing., Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien © Wessner