Aktuelle Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler
Zusammenfassung eines wissenschaftlichen Beitrags (Review) aus der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (DZSM) mit Link zum englischsprachigen Originalartikel und Downloadmöglichkeit als PDF.
Eine individuell bedarfsadäquate Ernährung mit einer zeitlich auf das Training abgestimmten Nährstoffzufuhr kann die Gesundheit, die Trainingsadaptationen und die Leistungsfähigkeit von Athleten positiv beeinflussen. Jedoch sind gerade im Ausdauersportbereich veraltete Ernährungsempfehlungen (und -mythen) unter Athleten, Trainern und Betreuungspersonal verbreitet. Dies umfasst beispielsweise Trinkempfehlungen oder Fragen zur Nährstoffzufuhr vor, während und nach der Belastung. Zudem unterscheiden sich Ernährungsempfehlungen für Spitzensportler von denen der Allgemeinbevölkerung einschließlich Freizeitsportlern, was zu weiteren Unklarheiten führen kann.
Ziel der Übersichtsarbeit ist es daher, aktuelle Ernährungsempfehlungen für Ausdauersportler für unterschiedliche Trainingsphasen zusammenzufassen und, wenn möglich, zwischen Spitzen- und Freizeitsportlern zu unterscheiden. Abschließend werden ausgewählte, klinisch relevante Fragestellungen im Zusammenhang mit Ausdauersport und den jeweiligen Ernährungsempfehlungen zur Risikominimierung dargestellt.
Es lässt sich zusammenfassen, dass die Deckung des Energiebedarfs das wesentliche Ziel in der Ernährung von Ausdauersportlern darstellt. Die Energieverfügbarkeit sollte dabei nicht unter 30-45kcal/kg fettfreier Masse pro Tag liegen. Der tägliche Kohlenhydratbedarf variiert in Abhängigkeit der Trainingsbelastung zwischen 3-5g/kg/d während niedrig-intensiver und 8-12g/kg/d während hoch-intensiver Trainingsphasen. Der Proteinbedarf von Spitzen-Ausdauersportlern entspricht mit 1,4-1,6g/kg/d etwa dem Doppelten der Empfehlung für Nicht- und Freizeitsportler, liegt jedoch im Bereich der durchschnittlichen Proteinzufuhr der deutschen Allgemeinbevölkerung.
Eine professionelle Ernährungsbetreuung (z. B. durch Ernährungsberater der Olympiastützpunkte) kann hilfreich sein, um Athleten bei einer individuell bedarfsgerechten Ernährung einschließlich der Lebensmittelauswahl und der (zeitlichen) Anpassung der Nährstoffzufuhr an das Training zu unterstützen.
■ Carlsohn A
