Marathon: Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Leistung?

Marathon: Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Leistung?
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Wie erreichen Läufer mit der richtigen Ernährungsstrategie die optimale Leistungsfähigkeit? Im Rahmen des Kongresses NUTRITION 2019 referierte Dr. Barbara Wessner, Dipl.-Ing. und Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien, über aktuelle Empfehlungen und stellte einige Studien zu diesen Themenkomplex vor.

Ein von Wessner vorgestelltes Projekt nennt sich Sub2hrs (https://www.sub2hrs.com). Es wird von einer multidisziplinären Gruppe internationaler Wissenschaftler unter Leitung von Prof. Yannis Pitsiladis betrieben und hat das Ziel, die 2-Stunden-Grenze zu überwinden. Hierfür erarbeitet Sub2hrs Ratschläge für Athleten, basierend auf Ergebnissen aus Trainingswissenschaft, Sportmedizin, Ernährungswissenschaft und Biomechanik.

Bei der Ernährung sollten die Athleten – so die zitierten Empfehlungen – auch im Alltag auf eine optimale Zusammensetzung von Makro- und Mikronährstoffen achten und zwischen Wettkämpfen die Energiespeicher regenerieren. Vieles spreche für Pre-Race Carbo-Loading, die besonders kohlenhydratreiche Ernährung in den Tagen vor dem Marathon zum Füllen der Glykogenspeicher.

Auch am Renntag sollte nichts dem Zufall überlassen werden. Wann welche Menge an Flüssigkeit und welche Kohlenhydrate aufzunehmen sind, sei vorher festzulegen. Weil bei hoher Belastungsintensität Adenosintriphosphat (ATP) vor allem aus Kohlenhydraten gewonnen wird, muss deren Zufuhr um den Wettkampf herum entsprechend intensiviert werden: Bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde sind dann optimal. Um diese Mengen zu erreichen, müssten Athleten unterschiedliche Quellen nutzen: Der Transportweg für Glukose kann lediglich 60 Gramm pro Stunde liefern, ohne den Darm übermäßig zu belasten, über den Transportweg für Fruktose ließen sich zusätzlich 30 Gramm zuführen (2). „Den stärksten leistungssteigernden Effekt haben wir bei einem Kohlenhydratmix aus 0,7 Gramm pro Kilogramm und Stunde aus Glukose, 0,2 Gramm pro Kilogramm pro Stunde aus Fruktose sowie 0,2 Gramm Protein pro Kilogramm pro Stunde“, informierte Wessner. (Weiter im Text auf der nächsten Seite)

Dr. Barbara Wessner, Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien
Dr. Barbara Wessner, Dipl.-Ing., Assoziierte Professorin am Zentrum für Sportwissenschaft und Universitätssport der Universität Wien © Wessner

Training the Gut: Kohlenhydrat-Diät und Hydrogele

Ernährungsempfehlungen sollten jedoch personalisiert erfolgen und Unverträglichkeiten vorher abgeklärt werden. Selbst bei belastbarem Verdauungssystem kann eine ungewohnt hohe Menge an Kohlenhydraten Symptome wie Übelkeit und Durchfall triggern. Läufern wird deshalb eine Wettkampfvorbereitung namens „Training the Gut“(2) empfohlen, die nach dem Prinzip arbeitet: „Tun Sie alles, was man sonst nicht tun sollte“. Training the Gut besteht unter anderem aus kohlenhydratreichem Essen plus großer Flüssigkeitsaufnahme direkt vor dem Training, Trainieren mit vollem Magen, Ausprobieren der Wettkampf-Diät schon lange vor dem Renntag. All das würde das Verdauungssystem abhärten.

Auch die Darreichungsform der Kohlenhydrate kann eine Rolle spielen. So seien in speziellen Sportlergetränken die Kohlenhydrate in Hydrogel verpackt, um die Aufnahme zu verbessern. Ummantelt von Hydrogel könnten Kohlenhydrate den Magen passieren, ohne dessen Rezeptoren anzusprechen. Der pH-Wert verändere sich im Dünndarm, sodass sich die Hydrogele dann auflösten und die Kohlenhydrate zur Verfügung stünden. So könnten Sportler länger leistungsfähig bleiben. Bei Medikamenten, deren Wirkstoffe in Hydrogele verpackt werden, habe sich dieses Prinzip inzwischen bewährt, auch für den Leistungssport klingt es plausibel. Allerdings gibt es hierzu noch keine Studien, betont Wessner.

Grenzen der Ernährungsstrategie

Immer wieder wird auch eine spezielle Low-Carb-Diät als erfolgversprechende Wettkampf-Strategie ins Spiel gebracht. 2016 erschien eine Übersichtsarbeit, die aufzeigte, dass diese generell keine Vorteile im Leistungssport verspricht und auf lange Sicht sogar Gesundheitsrisiken birgt (3). Auch die aktuelle Datenlage kann laut Dr. Wessner keine Vorteile der Low-Carb-Diät für Läufer bestätigen: „Noch sind Kohlenhydrate in der Ernährung essenziell, auch wenn einige Sportler sagen, es ginge ohne.“ Eine ketogene Ernährung mit viel Fett könne die Fettoxidation zwar signifikant steigern, aber Läufer seien mit dieser Diät dennoch weniger leistungsfähig (4). Ein neuer Review zeige außerdem auf, was Marathonläufern zudem Grenzen setzt: Glykogendepletion, Hypoglykämie, Dehydratation, Hyperthermie sowie Muskelschädigungen (1). All das spreche für eine ausgefeilte Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme. Nahrungsergänzungsmittel sollten dabei nicht auf Verdacht, sondern nur nach Bedarf eingenommen werden.

■ Plaum P

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Quellen:

  1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M. Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0004

  2. Jeukendrup AR. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017; 47(Suppl 1): 101–110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6

  3. Mosler S. “Low Carb”-Ernährung im Sport. Eine kurze Übersicht zu aktuellen Erkenntnissen und potenziellen Risiken. Dtsch Z Sportmed. 2016; 67: 90-94. doi: 10.5960/dzsm.2016.229

  4. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Br J Sports Med. 2014; 48(14): 1077-1078. doi: 10.1136/bjsports-2014-093824