Ernährungsstrategien zur Reduktion gastrointestinaler Symptome bei Ausdauersportlern

Der Magen-Darm-Trakt spielt während langer Ausdauerbelastungen eine zentrale Rolle bei der Versorgung des Körpers mit Energie und Flüssigkeit, wobei eine optimale Kohlenhydrat (CHO)-Zufuhr entscheidend ist für die Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig leiden 30 bis 50 Prozent aller Ausdauerathleten in Trainings- und Wettkampfphasen unter gastrointestinalen Beschwerden (GI-Symptomen) wie Übelkeit, Blähungen oder Durchfall. Die Einhaltung von Empfehlungen zur CHO-Aufnahme wird so erschwert. In der Sportmedizin wird daher nach Strategien gesucht, diese Beschwerden zu verhindern oder abzumildern. In einem systematischen Review haben nun Forscher insgesamt 31 Studien ausgewertet, die Ernährungsstrategien von Ausdauersportlern und den Zusammenhang mit gastrointestinalen Symptomen analysierten (1). Sie widmeten sich mehrheitlich Läufern und Radrennfahrern auf Profi- oder gehobenem Freizeitsportniveau. Ziel der Arbeit war es, eine Übersicht über evidenzbasierte Ernährungsinterventionen zur Minderung von GI-Symptomen und Verbesserung der Leistung zu erhalten.

Basierend auf den Studien wurden mehrere Ernährungsstrategien identifiziert und analysiert:

Gut-Training-Protokolle: Der Wirkung von Darmtrainingsprotokollen widmeten sich fünf der Studien mit 68 Läufern und 19 Gehern. Die Teilnehmer gewöhnten dabei ihr Verdauungssystem langsam an die Aufnahme großer Kohlenhydrat- und teilweise zusätzlich Flüssigkeitsmengen. Die Trainingsdauer und Art der Kohlenhydrate variierten. Bei zwei 14-tägigen, placebokontrollierten Studien wurden nicht nur Symptome erfragt, sondern auch H₂-Atemtests vorgenommen. Die Wasserstoffkonzentration in der Atemluft nahm dabei in den Interventionsgruppen ab, was darauf hinweist, dass Darmtrainingsprotokolle die Malabsorption von Kohlenhydraten vermindern können und die Leistung steigern.

CHO-Formen, Typen und Verhältnisse: Konzentration, Typ und Form von Kohlenhydraten beeinflussen ebenfalls das Auftreten von Beschwerden im Magen-Darm-Trakt. Zwölf Studien mit 362 Teilnehmern verglichen die Beschwerden nach der CHO-Einnahme. Fünf Studien mit 49 Teilnehmern analysierten zudem ausschließlich die Effekte von CHO-Hydrogel.

CHO-Riegel verursachten mehr Symptome als Gels oder Flüssigkeiten (z. B. durch langsamere Verdauung und Fett-/Protein-Gehalt), was die Leistung mindert. Getränke mit verschiedenen Kohlenhydraten (z. B. Glukose/Fruktose) standen seltener in Zusammenhang mit Magen-Darm-Beschwerden als Getränke mit nur einer CHO-Quelle, wobei Fruktose allein häufiger Symptome auslöste als Glukose oder Saccharose, da Fruktose langsamer absorbiert wird. CHO-Hydrogel-Produkte brachten keinen signifikanten Vorteil bei Symptomen, Oxidation oder Leistung gegenüber konventionellem CHO.

Low-FODMAP-Diät: Fünf Studien mit insgesamt 47 Teilnehmern testeten die Effekte einer Low-FODMAP-Diät (fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole), bei der auf fermentierbare Kohlenhydrate verzichtet wird, um Beschwerden des Reizdarmsyndroms zu lindern. Nach einem Zeitraum von einem bis sieben Tagen mit Low-FODMAP-Ernährung zeigten sich positive Effekte in Bezug auf Häufigkeit oder Intensität der Beschwerden. Jedoch mit Blick darauf, dass FODMAP-reiche Lebensmittel oft Kohlenhydrate und wertvolle Nährstoffe liefern, empfehlen die Autoren, die Dauer jeder Low-FODMAP-Diät zu begrenzen und zu überprüfen, welche Kohlenhydratquellen für den einzelnen Sportler gut verträglich sind.

Probiotika-Supplementation: Den Einfluss von Probiotika-Supplementen auf das Wohlbefinden der Ausdauersportler analysierten fünf weitere Studien mit 361 Teilnehmern. Eine Verdopplung der Anzahl und Dauer geringgradiger Symptome wurde in einer Gruppe von Radsportlern beobachtet, die einen Stamm von Lactobacillus fermentum zu sich nahm. In den anderen Studien gab es keinen signifikanten oder positiven Effekt durch die Einnahme von Probiotikamischungen. Die Autoren weisen darauf hin, dass die dauerhafte Einnahme von Probiotika bei Ausdauersportlern die Häufigkeit und Schwere von Magen-Darm-Beschwerden verringern könnte, indem sie die Stabilität der Tight Junctions in den Enterozyten und die Undurchlässigkeit des Darms aufrechterhält.

Die generelle Schlussfolgerung aus der Studie: Gut-Training und CHO-Mischungen (z. B. Glucose/Fructose) sind vielversprechende Ernährungsstrategien zur Symptomreduktion und Leistungssteigerung durch bessere Absorption. Low-FODMAP-Ernährung ist kurzfristig nützlich, Hydrogel dagegen skeptisch zu betrachten. Probiotika sind potenziell hilfreich, aber unterforscht. Athleten, so der Ratschlag der Autoren, sollten individualisieren, tägliche hohe CHO-Zufuhr priorisieren und Strategien trainieren, um GI-Beschwerden zu minimieren und Empfehlungen einzuhalten.

■ Plaum P

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