Proteine im Sport: Fakten und Mythen

Die Bedeutung von Protein in der Sporternährung ist unbestritten. Trotzdem halten sich zahlreiche Mythen über seine Resorption, Wirkung, Nebenwirkungen sowie die ideale Dosierung von Eiweiß hartnäckig. Eine aktuelle Studie US-amerikanischer und kanadischer Wissenschaftler hat die aktuelle Literatur analysiert und klärt kursierende Fragestellungen (1).

Schadet eine hohe Proteinzufuhr den Nieren?

Die Annahme, dass eine proteinreiche Ernährung die Nierenfunktion beeinträchtigt, konnte wissenschaftlich nicht bestätigt werden. Studien zeigen, dass selbst eine Aufnahme der bis zu fünffachen empfohlenen Tagesmenge an Eiweiß keine negativen Effekte auf gesunde, sportlich trainierte Personen hat.

Erhöht zu viel Protein die Körperfettmasse?

Während die übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten durchaus den Körperfettgehalt erhöhen kann, hat eine sehr eiweißreiche Ernährung und/oder Proteinsupplementierung hierauf keinen Einfluss. Im Gegenteil: Proteine fördern den Energieverbrauch sowie eine Zunahme der fettfreien Körpermasse, was für Sportler verschiedener Disziplinen von Vorteil ist. Dies gilt auch für Dosierungen, die bis zu fünfmal höher sind als die für die Normalbevölkerung empfohlenen Tagesmengen.

Ist ein hoher Proteinkonsum schädlich für die Knochen?

Ein weiteres Missverständnis betrifft die Behauptung, dass hohe Proteindosen durch Mechanismen, die zu Übersäuerung führen können, die Knochen schwächen. Tatsächlich aber trägt eine adäquate Proteinzufuhr zur Erhöhung der Knochendichte bei, indem sie die Kalziumaufnahme optimiert.

Wie können Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf decken?

Auch Athleten mit vegetarischer und veganer Lebensweise können ihren Proteinbedarf durch rein pflanzliche Nahrungsmittel oder Supplemente ausreichend decken. Da pflanzliches Eiweiß aber tatsächlich etwas langsamer metabolisiert wird sowie weniger essenzielle Aminosäuren und Leucin liefert als tierisches Protein (z. B. aus Molke), sollte die Aufnahme um ca. 20 bis 40 Prozent höher sein als beim Verzehr tierischer Proteine.

Eignen sich Käse und Erdnussbutter als Eiweiß-Quellen?

Die weit verbreitete Meinung, dass Käse und Erdnussbutter sehr gute Proteinlieferanten für Sportler sind, hat sich als falsch erwiesen. Zwar enthalten sie tatsächlich relevante Mengen an Eiweiß, schlagen jedoch gleichzeitig mit einem enormen Fettanteil zu Buche. Zur regelmäßigen Proteinsupplementierung eignen sie sich deshalb nicht.

Birgt Fleisch als Proteinquelle Gesundheitsrisiken?

Obwohl Fleisch viel sehr gut verwertbares Protein liefert, sollten omnivor lebende Athleten sich der potenziellen Gesundheitsrisiken bewusst sein, die es mit sich bringen kann. Hinweise auf mögliche schädliche Wirkungen betreffen vorrangig rotes Fleisch und hochverarbeitete Wurstprodukte. Fisch und weißes Fleisch sind davon augenscheinlich unberührt. Insgesamt ist die Datenlage jedoch noch widersprüchlich, weil begleitende Lebensstilfaktoren realistisch nur schwer mit berücksichtigt werden können.

Brauchen nur sportlich aktive Menschen Proteine?

Da Proteine nicht nur für den Aufbau von Muskelmasse essenziell sind, sondern auch an zahlreichen anderen Körperfunktionen beteiligt sind, müssen auch inaktive Personen auf eine ausreichende Zufuhr achten.

Muss Protein direkt nach dem Training konsumiert werden?

Die Annahme, dass eine sofortige Proteinzufuhr nach dem Training (≤ 1h) unerlässlich ist, um eine anabole Umgebung für die Muskeln zu schaffen, wird von den Studienautoren relativiert. Entscheidend ist, dass Sportler über den Tag hinweg genug Protein konsumieren.

Welche Rolle spielen Proteine für Ausdauersportler?

Ausdauersportler benötigen für optimale Leistung und Erholung aufgrund ihrer besonderen Belastungssituation tatsächlich so große Proteinmengen, dass Supplemente sinnvoll sind. Eine Kombination mit Kohlenhydraten hat sich dabei als ideal erwiesen, um die gewünschten Trainingsanpassungen zu erreichen sowie gastrointestinale Beschwerden und Muskelschäden zu vermeiden.

Müssen Sportler also Proteinpräparate zu sich nehmen?

Um ihren täglichen Bedarf zu decken, müssen Athleten mit bewusster Ernährungsweise nicht zwingend Proteinsupplemente zu sich nehmen. Lediglich bei sehr hohen Trainigspensen und in Ausdauersportarten kann die Ergänzung von Proteinen über passende Proteinpulver o. Ä. sinnvoll sein.

Wie viel Eiweiß kann der Körper verwerten?

Es ist nicht korrekt, dass der Körper nur maximal 40 g Protein pro Mahlzeit verwerten kann. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass je nach physischer Belastung bis zu 100 g Eiweiß pro Mahlzeit eine ideale anabole Reaktion im Skelettmuskel fördern kann.

■ Kura L

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