CrossFit-Athleten: Ernährungspraktiken und Empfehlungen

CrossFit bezeichnet eine Fitnessmethode, bei der sich die Trainingseinheiten und Wettkämpfe durch hochintensive Herausforderungen auszeichnen, die aerobe und anaerobe Aktivitäten mit kurzen Erholungsphasen kombinieren. Die Workouts zielen auf die Verbesserung von Kraft, Belastbarkeit, Ausdauer, Gelenkigkeit, Motorik und Schnelligkeit. Auf dem Programm stehen u. a. Kreuzheben, Kniebeugen, Liegestützen, Klimmzüge, Burpees, Rudern, Laufen und Radfahren.

Angesichts der hohen körperlichen Anforderungen spielen auch effektive Ernährungspraktiken eine entscheidende Rolle bei der Leistungsoptimierung und der Verbesserung der Regeneration. Doch wie ernähren sich CrossFit-Athleten und welchen Einfluss haben ergogene Substanzen auf Leistung und Regeneration? Ein internationales Autorenteam ging jetzt dieser Frage nach und wertete dazu 57 wissenschaftliche Arbeiten mit insgesamt 4560 Teilnehmern aus (1). Die meisten Arbeiten stammen aus Brasilien (70 Prozent) und den USA (17 Prozent). In 23 der Studien beantworteten die Teilnehmer Fragen zu ihrer Ernährung und Supplementierung.

Rund um CrossFit gibt es verschiedene Empfehlungen zugunsten einer Paleo-Diät mit hauptsächlich unverarbeiteten Lebensmitteln sowie zugunsten einer Zone-Diät mit 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Protein und 30 Prozent Fett. Auch für die fettbetonte ketogene Ernährung sprachen sich einige Experten aus. Alle drei Ernährungsweisen sind verhältnismäßig arm an Kohlenhydraten.

Die in die Analyse aufgenommenen Befragungen zur Ernährung zeigten dann auch: Der konsumierte Kohlenhydratanteil ist verhältnismäßig niedrig, verglichen mit Ernährungsplänen anderer Athleten. Die Befragten achteten jedoch auf eine ausreichende Proteinzufuhr. Die Energieaufnahme lag im Durchschnitt bei 2247 ± 606 kcal/Tag, wobei Frauen (1746 ± 40 kcal/Tag) deutlich weniger als Männer (2360 ± 174 kcal/Tag) zu sich nahmen. Die Kohlenhydrataufnahme lag mit 3,6 g/kg/Tag unter den empfohlenen 6–12 g/kg/Tag für Athleten, während die Proteinaufnahme mit 1,7 g/kg/Tag den Richtlinien entsprach. Die Prävalenz von Nahrungsergänzungsmitteln lag bei 72 Prozent, wobei Kreatin (26–61 Prozent) und Protein (28–100 Prozent) am häufigsten genutzt wurden.

Die Auswertung zu den Effekten der verschiedenen Ernährungspraktiken zeigten, dass Ernährungsweisen mit höherem Kohlenhydratanteil die Leistung moderat verbesserten, während ketogene Diäten keinen Leistungsvorteil mit sich brachten. Koffein hatte einen kleinen, nicht signifikanten Effekt auf die Leistung, und Kohlenhydrataufnahme während des Trainings zeigte keinen Effekt. Studien zu Natriumbicarbonat lieferten widersprüchliche Ergebnisse, und die Evidenz zu Erholungseffekten von Ergogenika ist begrenzt. Das Verzerrungsrisiko war in vielen Studien jedoch hoch, insbesondere durch fehlende Leistungsberechnungen und unklare Teilnehmerdefinitionen. Die Energieaufnahme von CrossFit-Athleten, insbesondere Frauen, ist oft unzureichend, was zu negativen Energiebilanzen führen kann. Die Kohlenhydrataufnahme liegt unter den Empfehlungen, was aufgrund der hohen Trainingsintensität problematisch ist.

In ihrem Fazit verweisen die Autoren auf Ergebnisse zahlreicher anderer Ernährungsstudien zur Ernährung von Sportlern. Demnach sollten CrossFit-Athleten ihre Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme überwachen, um die Leistung zu optimieren und Erholung zu fördern. Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil sind vorteilhaft, während Paleo- und Zone-Diäten überdacht werden sollten. Vieles spreche ihrer Übersichtsarbeit zufolge für eine Koffeinaufnahme vor dem Training bzw. Wettkampf. Auch Kreatin und Protein, vor allem Molkenprotein, seien zu befürworten.

■ Plaum P

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