Widerstandstraining: mehr Leistung durch Kohlenhydrate?

Widerstandstraining: mehr Leistung durch Kohlenhydrate?
© Yakobchuk Olena / Adobe Stock

Kohlenhydrate bilden eine Hauptenergiequelle bei sportlicher Aktivität. Besonders während moderater bis hoher Intensität tragen sie zur Energieproduktion und Erhaltung der Leistungsfähigkeit über lange Zeit bei. Während die Bedeutung der Kohlenhydratzufuhr auf die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerbelastungen recht gut untersucht ist, sind mit Blick auf Widerstandstraining viele Fragen offen. Andrew King von der Aukland University of Technology in Neuseeland und Kollegen haben in einem systematischen Review mit Meta-Analyse die vorhandenen Daten zusammengetragen. 21 Studien mit insgesamt 226 Teilnehmern (214 Männer, 12 Frauen) mit einem mittleren Alter zwischen 20 und 30 Jahren schlossen sie in ihre Analyse ein (1).

Bekannt ist, dass Widerstandstraining sich in der Dauer, Intensität, Art der Belastung, dem Energiebedarf und weiteren Faktoren von Ausdauerbelastungen unterscheidet und sich während eines Widerstandstrainings mit durchschnittlichem Umfang die Glykogenvorräte in der Muskulatur um 24-40 Prozent verringern. Je höher das Trainingsvolumen, desto größer die Abnahme. Das kann die Kontraktionsfähigkeit der Muskulatur beeinträchtigen und zur Ermüdung führen. Obwohl während der Nachtruhe die Glykogenspeicher in der Muskulatur im Vergleich zu denen der Leber kaum angegriffen werden, lassen sich mit einem Frühstück mit mittlerem bis hohem Kohlenhydratanteil (ca. 2-3 g/kg Körpergewicht) die Speicher um 12-42 Prozent erhöhen.

Höhere Trainingsumfänge möglich

Dennoch ist unklar, ob und welche Auswirkungen die Aufnahme von Kohlenhydraten direkt vor oder während Widerstandstrainings hat. Die Ergebnisse einzelner Studien in der Vergangenheit waren teilweise widersprüchlich. Die Meta-Analyse hingegen zeigte im Vergleich zu Placebo (Wasser) eine moderate, aber signifikante Verbesserung des Trainingsvolumens, wenn Kohlenhydrate eingenommen wurden (Standardisierte Mittelwertdifferenz (SMD) = 0,61, [95 % CI 0,11, 1,11]; p = 0,02). Der Effekt stellte sich nur für Trainingseinheiten ein, die länger als 45 Minuten dauerten (SMD = 1,02 [95 % CI 0,07, 1,97]; p = 0,04). Die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Widerstandstrainings erlaubt also größere Trainingsumfänge.

Widerstandstraining auf nüchternen Magen ungünstig

Betrug die Fastenzeit vor einer Trainingseinheit acht Stunden oder mehr (z. B. bei einem Training morgens nach der Nacht ohne Nahrungsaufnahme), war die Einnahme von Kohlenhydraten während der Widerstandstrainings vorteilhaft (SMD = 0,39 [95 % CI 0,06, 0,72]; p = 0,03). Widerstandstraining nach einer Fastendauer von mindestens acht Stunden beeinträchtigt die Leistung. Die besten Effekte zeigten sich in Untersuchungen, in denen 1,0-1,5 g/kg Körpergewicht eine halbe bis zwei Stunden vor dem Widerstandstraining gegessen oder getrunken wurden.

Die Blutlaktatkonzentration nach einem Training, bei dem Kohlenhydrate aufgenommen wurden, war signifikant höher als in der Placebo- oder Kontrollgruppe (SMD = 0,58 [95 % CI 0,03, 1,14]; p = 0,041. Die aufgenommene Menge an Kohlenhydraten hatte keinen signifikanten Einfluss auf die Laktatkonzentration im Blut. Die Autoren vermuten, dass das mit dem höheren Trainingsvolumen erklärt werden könnte, das durch die Kohlenhydrataufnahme möglich wird.

Die Autoren folgern, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während eines Widerstandstrainings einen ergogenen Effekt hat. Das wird vor allem dadurch erzielt, dass größere Trainingsvolumina möglich sind. Dazu passt die Beobachtung, dass Trainierende vor allem bei länger als 45 Minuten dauernden Einheiten profitieren. Zugleich stellen die Autoren dar, dass sich die untersuchten Studien teilweise deutlich in ihren Trainingsprotokollen unterschieden. Während Studien, bei denen nur die untere Körperhälfte trainiert wurde, große Effekte durch die Zufuhr von Kohlenhydraten feststellten, wurde in Studien, in denen nur der Oberkörper oder sowohl Ober- als auch Unterkörper trainiert wurde, keine oder nur geringe Effekte beobachtet. Das lässt sich möglicherweise dadurch erklären, dass beim Training der unteren Körperhälfte die größten Muskelgruppen beansprucht werden, was eine größere Stoffwechselleistung erfordert als beim Training des Oberkörpers.

Hutterer C

Quellen:

  1. King A, Helms E, Zinn C, Jukic I. The Ergogenic Effects of Acute Carbohydrate Feeding on Resistance Exercise Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022; 52: 2691-2712. doi:10.1007/s40279-022-01716-w