Müssen Frauen ab 40 anders trainieren?

Frauen zwischen 40 und 60 Jahren mit Muskel- oder Gelenkbeschwerden erleben häufig folgendes Szenario: Sie haben diffuse, unspezifische Beschwerden, obwohl Röntgenbild oder MRT nichts Auffälliges zeigen. Ärzte sind ratlos, Medikation und Physiotherapie helfen oft nur vorübergehend oder gar nicht. Woran dabei die wenigsten Ärzte und Frauen denken, sind die hormonellen Effekte der Peri- und Postmenopause. Mehr als 70 Prozent der Frauen entwickeln während des Übergangs von der fruchtbaren zur unfruchtbaren Lebensphase, also von der Peri- bis in die Postmenopause, muskuloskelettale Beschwerden. Bei einem Viertel sind diese so ausgeprägt, dass sie den Alltag einschränken (12). Trotzdem bringen Ärzte Gelenkschmerzen, Kraftverlust und zunehmende Gebrechlichkeit bei Frauen ab 40 noch selten mit dem hormonellen Umbruch in Verbindung. Um dieser Wissenslücke zu begegnen, wurde 2024 erstmals der Begriff Musculoskeletal Syndrome of Menopause (MSM) vorgeschlagen, der verschiedene Beschwerdebilder rund um Muskulatur, Gelenke und Knochen unter einem Dach zusammenfasst (12).

Musculoskeletal Syndrome of Menopause: neuer Begriff, eigentlich bekanntes Problem

Musculoskeletal Syndrome of Menopause bezeichnet keine einzelne Erkrankung, sondern ein ganzes Bündel von Beschwerden, das während der hormonellen Umstellung gehäuft auftritt: Gelenkschmerzen, Verlust von Muskelmasse und Kraft, Abnahme der Knochendichte sowie eine Beschleunigung bestehender Arthrosen (12). Allein die Arthralgie betrifft mehreren Untersuchungen zufolge rund 71 Prozent der Frauen rund um die Menopause (8).

Dr. Sabrina Vollrath arbeitet als Oberärztin an der Frauenklinik am Inselspital Bern in der Abteilung für gynäkologische Endokrinologie und Kinderwunsch. Wissenschaftlich ist sie im Bereich »Frau und Sport« am Bundesamt für Sport im Schweizer Ort Magglingen tätig. Sie sieht im neuen Namen vor allem einen Kommunikationsgewinn. Ihrer Erfahrung nach kommen Frauen im mittleren Lebensalter oft mit Gelenk- oder Muskelbeschwerden zum Arzt, ohne dass jemand den Zusammenhang zur Hormonveränderung herstellt. »Ein gemeinsamer Begriff erhöht hoffentlich die Aufmerksamkeit für das Thema und erleichtert die Kommunikation zwischen Gynäkologie, Orthopädie und Sportmedizin. Fachlich steckt darin aber mehr als ein neues Label. Die einzelnen Beschwerden wurden bislang meist isoliert diagnostiziert und behandelt, obwohl ihnen mit dem Abfall des Östrogens ein gemeinsamer pathophysiologischer Treiber zugrunde liegt«, sagt die Spezialistin.

Prof. Patrick Diel, der am Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln seit Jahren zu Training und Stoffwechsel bei postmenopausalen Frauen forscht, kannte den Begriff bislang selbst nicht: »Der Muskelmasseverlust und die Osteoporose sind keine neuen Phänomene, sondern seit Langem gut belegte und insgesamt unterrepräsentierte Themen der Prävention. Aber genau das sind die körperlichen Beschwerden, die viele Frauen spüren. Das sehen wir regelmäßig in den teils DFG-geförderten Studien mit mittlerweile mehreren hundert postmenopausalen Probandinnen.«

Beide Perspektiven ergänzen sich: Sie schärfen das klinische Bewusstsein für ein Cluster an Beschwerden, das im niedergelassenen Alltag verschiedener Fachrichtungen bislang zu wenig bekannt ist, und liefern zugleich die trainingswissenschaftliche Tiefe zu den einzelnen Bausteinen. Unabhängig vom Namen bleibt die zentrale Botschaft dieselbe: Muskulatur, Knochen und Gelenke verändern sich während der hormonellen Transition in der Perimenopause messbar und das wirkt sich direkt darauf aus, wie belastbar der Körper in Alltag und Training ist. Sportmediziner wie Trainer müssen das wissen.

Was passiert im Gewebe? Hormone, Entzündung, Muskulatur und Knorpel

Um zu verstehen, warum Frauen ab etwa 40 anders auf mechanische Belastung reagieren als jüngere Frauen oder gleichaltrige Männer und warum sich das in Beschwerden sowie veränderter Belastbarkeit zeigt, lohnt ein Blick auf die Zell­ebene. Östrogen wirkt über seine Rezeptoren ERα und ERβ direkt auf Muskelzellen, Sehnen, Gelenkkapseln und Knorpelzellen und ist damit weit mehr als ein reines Sexualhormon. Mit seinem Wegfall steigt vor allem eines deutlich an: die Entzündungssituation im gesamten Körper. »Sobald das Östrogen absinkt, werden vermehrt Entzündungsfaktoren freigesetzt – auch in der Gelenkkapsel. Das führt zu einer entzündungsfördernden Situation im Gelenkspalt und in der Gelenkflüssigkeit«, erklärt Dr. Vollrath.

Der Wegfall der antiinflammatorischen Wirkung durch das Östrogen betrifft nicht nur die Gelenke, sondern auch die Muskulatur und begünstigt so gleich mehrere Beschwerdebilder gleichzeitig. In der Skelettmuskulatur schützt Östrogen die sogenannten Satellitenzellen – eine Art Stammzellenreservoir, das für Regeneration und Wachstum der Muskelfasern zuständig ist. Fällt der Hormonspiegel, sinkt die Zahl aktiver Satellitenzellen, die Mitochondrienfunktion verschlechtert sich. Zudem werden über den AKT-FOXO-Signalweg verstärkt katabol wirkende Gene wie MuRF-1 aktiviert (11).

In der Summe erklärt das teilweise, warum Muskelmasse und Kraft bei Frauen rund um die Menopause rascher und stärker abnehmen als bei gleichaltrigen Männern (5). Am Knorpel wirkt der Östrogenmangel über einen ähnlichen Mechanismus: Alternde Chondrozyten werden seneszent und schütten über den sog. senescence associated secretory phenotype vermehrt entzündliche Botenstoffe wie Interleukin-1-β aus. Gleichzeitig sinkt die Expression des knorpelschützenden Faktors SOX9, während das knorpelabbauende Enzym MMP-13 ansteigt. Zusätzlich werden sogenannte estrogen-related receptors aktiv, die trotz ihrer Ähnlichkeit zu Östrogenrezeptoren nicht durch Östrogen, sondern durch Entzündungssignale angesteuert werden und den Knorpelabbau weiter verstärken (1). Auch der Knochen bleibt von dieser veränderten hormonellen Lage nicht verschont; seine Bedeutung für die Praxis wird später noch vertieft.

Reagiert der Körper von Frauen ab 40 anders auf Bewegung?

Welche Auswirkungen diese Veränderungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben, betrifft längst nicht nur Wettkampfsportlerinnen, sondern jede Frau – ganz gleich, ob sie regelmäßig joggt, ins Fitnessstudio geht oder bislang kaum Sport getrieben hat. Und die Antwort lautet: Ja, der Körper reagiert anders, zumindest was die Anpassung der Muskulatur an Training angeht. In einer zwanzigwöchigen Kontrollstudie mit freien Gewichten nahmen Muskelmasse und Muskeldicke nur bei Frauen vor der Menopause zu, obwohl peri- und postmenopausale Teilnehmerinnen dasselbe Trainingsvolumen absolvierten (4). Postmenopausale Frauen steigerten zwar ihre Maximalkraft, jedoch ohne begleitenden Hypertrophie-Effekt, was auf eine gewisse anabole Resistenz der Muskulatur hindeutet (9).

Prof. Diel kennt dieses Phänomen aus eigenen, teils über Jahre laufenden Interventionsstudien mit postmenopausalen Frauen gut. »Überraschend war für uns, dass die Kraftzuwächse bei postmenopausalen Frauen ähnlich ausfielen wie bei prämenopausalen Frauen, obwohl sich die Muskelmasse selbst kaum veränderte. Kraftgewinn und Muskelaufbau scheinen in dieser Lebensphase also entkoppelt zu sein«, sagt er. Reine Kraftwerte im Training sagen bei Frauen ab der Perimenopause also nicht zwangsläufig etwas über den Aufbau von Muskelmasse aus –
ein Aspekt, der nicht nur für Sportlerinnen, sondern für alle Frauen im mittleren Lebensalter relevant ist, weil Muskel­masse eng mit der Kapazität für die Glukoseaufnahme und damit dem Risiko für Stoffwechselerkrankungen zusammenhängt.

Eine Metaanalyse mit mehr als 5 000 postmenopausalen Frauen zeigt zudem, dass sich Ausdauer- und Krafttraining in ihrer Wirkung ergänzen: Ausdauertraining reduziert vor allem die Fettmasse, während Krafttraining gezielt Muskelmasse aufbaut, unabhängig von Alter und Trainingsdauer der Teilnehmerinnen (7). Für Frauen, die bislang wenig oder gar keinen Sport treiben, ist das eine ermutigende Botschaft: Der Einstieg in ein moderates Training lohnt sich in jedem Alter der Peri- und Postmenopause, auch wenn die Effekte auf den Muskel etwas mehr Geduld erfordern als bei jüngeren Frauen.

Für den Erhalt der Knochendichte allerdings reicht moderates Training allein nicht aus. Sowohl Dr. Vollrath als auch Prof. Diel betonen, dass hier gezielt intensive, mechanisch belastende Reize nötig sind, etwa Krafttraining mit höheren Lasten oder Sprung- und Stoßbelastungen. Das ist deshalb relevant, weil der Knochenabbau nicht erst im höheren Alter beginnt, sondern bereits im Übergang zur Menopause: Rund um die letzte Menstruation verlieren Frauen jährlich durchschnittlich 2,5 Prozent ihrer Knochendichte im Lendenwirbelbereich und 1,8 Prozent im Oberschenkelhals (6). Rund 4,8 Millionen deutsche Frauen über 50 haben Osteoporose, das entspricht 81,6 Prozent der insgesamt 5,87 Millionen Betroffenen (3).

Schon vor dem Alter von 50 Jahren ist eine Osteoporose-Diagnose heute keine Seltenheit mehr; meist wird die Erkrankung jedoch zufällig entdeckt, weil weder Knochendichte noch Knochenstoffwechsel in Deutschland routinemäßig untersucht werden. Das geschieht nur in Ausnahmefällen und ist zur Prävention bislang auch nicht vorgesehen. »Eigentlich sollte jede Frau Mitte 40 präventiv eine Untersuchung des Knochenstoffwechsels machen, damit man weiß, ob sie schon gefährdet ist. Denn die nächsten 10 bis 15 Jahre sind dann entscheidend. In dieser Zeit kann man noch intervenieren, sowohl medikamentös als auch über gezielte Ernährung und Training«, erklärt Prof. Diel eindringlich.

Frauengesundheit in der Lebensmitte gezielt unterstützen

Aus den vorliegenden Daten ergeben sich für die Praxis drei zentrale Ableitungen. Zunächst braucht die Muskulatur ab der Perimenopause tendenziell ein höheres Trainingsvolumen, um überhaupt Muskelaufbau zu erzielen. In einer Interventionsstudie reichten sechs bis acht Sätze pro Muskelgruppe und Woche bei postmenopausalen Frauen nicht aus – erst mehr Trainingseinheiten und höhere Intensität zeigten Effekte auf die Körperzusammensetzung (4). Der Knochen braucht gezielt intensive, mechanisch fordernde Reize; moderates Ausdauertraining allein bremst den Abbau kaum. Wenn sich Gelenkschmerzen durch Training allein nicht ausreichend lindern lassen, kommt eine menopausale Hormonersatztherapie als Option in Frage: Unter einer Östrogen-Monotherapie berichteten Frauen in der WHI-Studie signifikant seltener über Gelenkschmerzen und -steifigkeit als unter Placebo (2), wenn auch nicht jede weitere Studie diesen Effekt konsistent bestätigt (10). Orthopäden und Hausärzte sollten Frauen mit unklaren, therapieresistenten Gelenkbeschwerden deshalb zur gynäkologischen Evaluation einer menopausalen Hormonersatztherapie überweisen, statt ausschließlich symptomatisch zu behandeln.

Auch für Muskulatur und Knochen kann eine Hormonersatztherapie das Training zusätzlich verstärken: Sie stabilisiert die Zellmembran der Muskelfasern, wirkt antioxidativ und aktiviert über den IGF-1-Signalweg das Muskelwachstum, wodurch sich die Erholung nach intensivem Training verbessert. »Am effizientesten ist die Kombination aus körperlicher Aktivität und Hormonersatztherapie«, betont Dr. Vollrath.

Frauen ab 40 profitieren also grundsätzlich von denselben Trainingsformen wie jüngere Menschen, benötigen jedoch für vergleichbare Effekte auf Muskulatur und Knochen häufig mehr Volumen, mehr Intensität – und mehr Geduld. Ob man das neue Etikett Musculoskeletal Syndrome of Menopause nun für nötig hält oder nicht: Entscheidend ist, dass Sportmediziner, Orthopäden, Kardiologen und Trainer die hormonellen Hintergründe von Muskel-, Gelenk- und Knochenbeschwerden in dieser Altersgruppe unbedingt mitdenken müssen, um Patientinnen, Athletinnen und Klientinnen gut zu betreuen und ihre Beschwerden nicht vorschnell kleinzureden.

■ Hutterer C

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