Welches Krafttraining ist für Laufleistung am effektivsten?

Neben Ausdauertraining ist bei Laufsportlern auch Krafttraining zur Steigerung der Laufleistung bewährt. Doch welche Krafttrainingsmethoden eignen sich hier am besten und nehmen sie auch Einfluss auf weitere leistungsbestimmende Parameter wie z. B. die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), die Geschwindigkeit bei VO2max (vVO2max), den maximalen metabolischen Steady State (MMSS), die Laufökonomie und die Sprintkapazität? Diese Frage haben spanische Wissenschaftler in einer aktuellen Übersichtsarbeit mit Metaanalyse untersucht (1).

In die Arbeit flossen die Daten von insgesamt 894 Laufsportlern (651 Männer, 243 Frauen) im Alter von 17 bis 40 Jahren ein. Das Leistungsniveau der Probanden, die alle aus den Disziplinen Mittelstrecke (800 bis 3000 m) und Langstrecke (5000 m bis Marathon) kamen, reichte von moderat bis hochtrainiert. Die analysierten Krafttrainingsinterventionen hatten eine Dauer von 6 bis 40 Wochen und umfassten jeweils ein bis vier wöchentliche Einheiten von hochmaximalem (≥ 80 Prozent Einwiederholungsmaximum/1RM) oder submaximalem Krafttraining (40 bis 79 Prozent 1RM), plyometrischem Training sowie unterschiedlichen Kombinationen der drei genannten Methoden. Primärer Endpunkt war die Laufleistung, klassisch erfasst über Zeitfahren oder Zeit bis zur Erschöpfung. Als sekundäre Endpunkte wurden VO₂max, vVO₂max, MMSS sowie die Sprintfähigkeit festgelegt.

Die Metaanalyse zeigte, dass hochlastiges Krafttraining die Laufleistung im Vergleich zu reinen Ausdauereinheiten oder sehr niedrig dosierten Kraftübungen moderat signifikant (ES −0,47; p=0,029) verbesserte. Alleiniges plyometrisches Training zeigte keine signifikante Verbesserung (ES −0,21, p=0,064). Ausgeprägter fiel die Wirkung bei Krafttrainingsprogrammen aus, die zwei oder mehr Methoden kombinierten, z. B. hochlastig plus submaximal und/oder plyometrisch (Effektstärke −1,04; p=0,036). Spannend war die Erkenntnis, dass keiner der sekundären Endpunkte VO₂max, vVO₂max, MMSS und Sprintkapazität von den Krafttrainings profitierte, unabhängig von Einzel- oder Kombinationsanwendungen.

Aus den Ergebnissen der vorliegenden Studie lässt sich ablesen, dass Leistungsverbesserungen beim Laufen längerer Distanzen nicht zwingend über eine Steigerung klassischer Ausdauerparameter geschehen müssen, sondern vermutlich auch über neuromuskuläre Anpassungen erreicht werden, die die Laufökonomie positiv modulieren. Hierfür erwiesen sich kombinierte Krafttrainingsprotokolle als am besten geeignet, weil sie nicht nur das neuromuskuläre System auf verschiedene Arten adressieren, sondern auch, etwa via Postaktivierungspotenzierung, das individuelle Kraft-Geschwindigkeits-Profil optimieren, das beim Laufen längerer Distanzen von Nutzen ist.

■ Kura L

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