Hochintensives Intervalltraining (HIIT) im Fußball: Effekte anaerober und aerober Varianten
Fußball ist in den letzten Jahren immer athletischer geworden und die Anforderungen an die Trainingsgestaltung zunehmend komplexer. Heutzutage gilt es, eine Mannschaft umfassend langfristig auf eine Saison, mittelfristig auf eine Trainingswoche und kurzfristig auf das Tagesgeschäft vorzubereiten und bestmöglich einzustellen. Dazu gehören neben technischer und taktischer Weiterentwicklung vor allem die Ausbildung konditioneller Fähigkeiten. In der Praxis steht hierfür aber nur ein begrenzter Trainingsrahmen zur Verfügung, der bestmöglich genutzt werden muss. Hochintensives Intervalltraining (High-Intensity-Interval-Training/HIIT) ist daher als effektive und zeiteffiziente Trainingsmethode in den Fokus der Trainingswissenschaft geraten – insbesondere im Fußball.
Spielentscheidende Aktionen finden im hochintensiven Bereich statt
Fußballspieler laufen pro Spiel zwischen 9 und 14 km, wobei die Laufleistung insgesamt leicht rückläufig ist. Im Gegensatz dazu haben sich Lauf- und maximale Sprintgeschwindigkeit im Durchschnitt erhöht. Auswertungen zeigen zudem, dass die Anzahl der Sprints in der Premier League in den letzten 10 Jahren um 50 Prozent gestiegen ist. Eine Untersuchung des Bewegungsverhaltens während der Fußball-WM 2018 in Russland ergab, dass sich die Spieler die meiste Zeit nur mit geringer Laufintensität (7–14,8 km/h) fortbewegten. Mit einer Geschwindigkeit von mindestens 14,8 km/h (High Intensity Actions) liefen sie Strecken von 2600 – 2800 m, während die Sprintdistanz, also eine Geschwindigkeit von mindestens 25,2 km/h, lediglich 200 – 260 m betrug (9). Der Bewegungsanteil mit höchster Intensität während eines Spiels ist also verhältnismäßig gering.
Jedoch finden die entscheidenden Aktionen in diesem hochintensiven Bereich statt. Zudem fallen überproportional viele Tore in den letzten 15 Minuten. Je länger die Spieler also den konditionellen Belastungen standhalten, desto besser können sie ihr fußballerisches Potenzial über die gesamte Spieldauer hinweg abrufen. Vor allem die optimale Bewältigung hochintensiver Aktionen wird dabei als Erfolgsfaktor gesehen. Trainingsinhalte zur Verbesserung der Ausdauer müssen daher gleichermaßen den aeroben wie auch den anaeroben Energiestoffwechsel fördern. HIIT bietet sich hier als geeignete Trainingsmethode an.
Effekte von anaerobem HIIT bei Schnelligkeits-Ausdauer-Training
Schnelligkeits-Ausdauer-Training (SET) wird im Fußball mit »All-out«-Intensität für eine relative kurze Dauer von 10 bis 90 Sekunden durchgeführt, um die körperliche Leistungsfähigkeit während der intensivsten Spielphasen zu verbessern. Grundsätzlich unterscheidet man dabei zwei anaerobe HIIT-Varianten:
• Speed Endurance Maintenance (SEM), d. h. SET mit kurzem Belastung-Pausen-Verhältnis (1:1 – 1:3). Diese Methode soll vor allem die Fähigkeit verbessern, hochintensive Belastungen wiederholt abzurufen.
• Speed Endurance Production (SEP), d. h. SET mit einem größeren Belastungs-Pausen-Verhältnis (1: ≥ 5). Diese Trainingsform soll die Fähigkeit verbessern, für eine relativ kurze Dauer maximale Leistung erbringen.
Ein zusätzliches Schnelligkeits-Ausdauer-Training mit geringem Trainingsvolumen (ca. 20 min) über einen Zeitraum von neun Wochen kann die Fähigkeit verbessern, hochintensive Aktionen wiederholt auszuführen (7). Zudem verbessert es die oxidative Kapazität der Skelettmuskulatur und die Laufleistung beim YYIR-Test Level 2 in höherem Maße als die verwendeten Trainingsprotokolle für Kleinfeldspiele (6 vs. 6 Spieler) (4).
Speed Endurance Production führt bei trainierten Fußballspielern zu einer Leistungssteigerung bei intermittierenden hochintensiven Bewegungsaktionen und erhöht die Gesamtgeschwindigkeit bei wiederholten Sprintbelastungen (6).
Speed Endurance Maintenance vermindert den Leistungsabfall aufgrund einer erhöhten Ermüdungstoleranz und bewirkt, dass die Geschwindigkeit bei wiederholtem »All out« sowie bei kurzen maximalen Belastungen aufrechterhalten werden kann. Beide SET-Varianten eignen sich daher, um die Performance der Spieler zu verbessern.