Fortsetzung Übertraining, Erholung, Resilienz: Wie können Athleten energieeffizient trainieren?

Ein Muss: Psychologisches Assessment

Da ein Großteil aller Anzeichen von Übertraining psychischer Natur ist, muss diesem spekt besondere Aufmerksamkeit gewidmet werden. Dr. Jakowski plädiert für Tools, die zur Sportart passen, kosten­effizient sind und das aktuelle Befinden der Athleten auf mehreren Dimensionen erfassen: »Ganz wichtig ist, sich klarzumachen, dass niedrige Beanspruchung nicht automatisch mit guter Erholung gleichzusetzen ist! Gleichzeitig sollten die Verfahren nicht zu lang sein. Ein kompaktes, ausreichend vielseitiges Instrument ist etwa das Akutmaß Erholung und Beanspruchung (AEB) von Kellmann und Kölling, das auch als Kurzskala Erholung und Beanspruchung (KEB) verfügbar ist (siehe unten »Weiterführende Literatur«). Die Stärke dieses Manuals liegt darin, dass es zum einen den Entwicklungsprozess inklusive Validierungsstudien beschreibt und zum anderen konkrete Handlungsempfehlungen gibt.«

Dr. Fleckenstein setzt ebenso auf das Assessment durch Gespräche und Fragebögen: »Steht der Verdacht einer Überlastung oder eines Übertrainings im Raum, braucht es neben diagnostischer und therapeutischer Erfahrung geeignete Instrumente, um relevante Problemfelder eingrenzen zu können. In der systematischen Anwendung hat sich z. B. der von Dr. Anke Bumann vorgestellte Sportschmerzfragebogen bewährt (2). Mit ihm kann man ein Spinnendiagramm biopsychosozialer Variablen erstellen und mit der passenden Alterskohorte abgleichen. Ein einzelner Fragebogen ist selten ausreichend, da hier so viele Faktoren zusammenspielen, die erst in Summe zur Ausprägung eines Übertrainingssyndroms beitragen.«

Weitere Tools zum Assessment sportlicher Leistung und Erholung haben Nässi, Ferrauti et al. übersichtlich vorgestellt (6). Praktische onlinebasierte Lösungen sind z. B. das Synergetische Navigationssystem (SNS), das zur Prävention nichtfunktionaler Überlastung, Förderung der Leistungsfähigkeit, Verletzungsprophylaxe und psychischen Stabilisierung eingesetzt wird (8), oder das Athleten-Monitoringprogramm REGmon, das im Rahmen des Projekts REGman etabliert wurde (7).

Erholung ist multifaktoriell

Ein internationales Konsensus­papier definiert gute Erholung im Sport als Kombination von passiven, aktiven und proaktiven Recovery-Maßnahmen. Passive Methoden reichen von Massagen, Kompressionsbekleidung oder Kaltwasser-Anwendungen bis hin zu Powernapping und gutem Schlafmanagement. Aktive Erholungsstrategien bestehen z. B. aus lockerem Auslaufen, Foamrolling oder Stretching; sie haben eine Kompensation der metabolischen Effekte körperlicher Ermüdung zum Ziel. Zur proaktiven Erholung gehören etwa selbstgewählte soziale Aktivitäten oder die Verfolgung persönlicher Hobbys in der Freizeit – das typische »Kopf-Freikriegen« (5, 7). Insgesamt sollte Erholung als integraler Bestandteil der Trainingsstrategie angesehen werden. Unter Berücksichtigung der Saisonphase, sportartspezifischer Trainingsreize (ermüdend für Körper/Geist/Metabolismus?), persönlicher Belastungsgrenzen und Bedürfnisse des Athleten muss sie zum Trainingspensum passen. Je länger sich der Athlet bereits im Monitoring befindet, desto besser können anhand von Langzeitdaten Anpassungen am Konzept vorgenommen werden. Diese hochindividuelle Erholungsüberwachung ist eine der anspruchsvollsten Aufgaben moderner Sportmedizin und -psychologie.

Behandlung des Übertrainingssyndroms

Eine spezifische Therapie des Übertrainingssyndroms existiert leider nicht. Ohne dras­tische Reduktion der Trainingshäufigkeit und -inten­sität über einen längeren Zeitraum kommt man jedoch nicht aus; am besten wenden sich Betroffene für diese Zeit gemäßigtem Gesundheitssport zu. Physiotherapeutische und (sport)psychologische Interventionen helfen bei der Wiederherstellung der körperlichen und mentalen Stabilität. Viele Betroffene profitieren von Aufenthalten in der Natur, »Tapetenwechsel« und der Eindämmung psychosozialer Stressoren. Wiegen die depressiven Symptome sehr stark, kann die adjuvante Gabe von Selektiven Serotonin-Wiederaufnahmehemmern erwogen werden. Gegen Schlafstörungen kann ggf. vorübergehend Tradozon gegeben werden. Fühlt sich der Athlet besser, kann er langsam wieder ins Training der eigenen Sportart einsteigen, anfangs bei 20 bis 30 Minuten täglich mit ein bis zwei freien Tagen pro Woche und Erhöhung in kleinen Schritten (8).

Kann man Resilienz trainieren?

Am besten kennt ein Athlet sich selbst. Auch bei optimaler Begleitung durch Trainer, Physiotherapeuten und Sportmediziner hat deshalb er die Aufgabe, im richtigen Moment Signale zu geben – noch bevor die ernsthafte Gefahr eines Übertrainings entsteht. Dr. Fleckenstein sieht diese Selbstwirksamkeit als wichtigen Aspekt von Resilienz: »Eine gute psychische Widerstandskraft und der offene Umgang mit eigenen Grenzen beugt definitiv der Entstehung stressinduzierter Erkrankungen vor, wozu auch das Übertrainingssyndrom gehört.« Er kann sich eine Integration entsprechender sportpsychologischer Interventionen in den Trainingsalltag gut vorstellen, denn: »Resilienz lässt sich durchaus üben!«

Das A und O: Prävention

Damit es erst gar nicht zu Überlastung kommt, sollten passende Präventionstools regelhaft zur Anwendung kommen, am besten im Rahmen sportpsychiatrischer Screenings. Dr. Fleckenstein wünscht sich spätestens auf Wettkampfebene ein standardisiertes Vorgehen, das nur Vorteile hätte: »Neben dem Übertrainings-Risiko sind Sportlerinnen und Sportler auf Leistungsebene ja erfahrungsgemäß auch anfälliger für manchen Substanzmissbrauch sowie psychiatrische Erkrankungen.«

Und was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln? »Adäquate Ernährung ist essenziell für eine gesunde Homöostase«, sagt Dr. Fleckenstein. »Trotzdem spielen Mikronährstoffe beim Übertrainingssyndrom nur dann eine Rolle, wenn eklatante Mängel bestehen. Sie sollten nur im Rahmen eines therapeutischen Plans eingenommen werden, nicht auf eigene Faust.« Hinweise auf signifikant leistungssteigernde oder erholungsrelevante Wirkungen von Supplementen gibt es ohnehin nicht (1). Dr. Jakowski betont schließlich, dass Athletengesundheit eine kollektive Aufgabe ist: »Es ist enorm wichtig, dass das Thema Gesundheit ganzheitlich betrachtet wird und alle Beteiligten interdisziplinär zusammenarbeiten. Trainerinnen und Trainer können diese Aufgabe nicht allein übernehmen.«

■ Kura L

Ähnliche Beiträge zum Thema finden Sie weiter unten!