Seniorentraining – was Experten fordern

Dass Sport im hohen Alter vor Gebrechlichkeit und Zivilisationskrankheiten schützen kann, ist weithin bekannt. Doch auf welche Parameter haben Übungen im aeroben Bereich, Widerstandstraining, Yoga etc. welche Effekte? Und wie setzt sich das ideale präventive oder therapeutische Seniorentraining zusammen? Dazu gibt es jetzt konkrete Empfehlungen von der International Conference on Frailty and Sarcopenia Research (ICFSR) (3). In ihrem Konsenspapier fordern die Autoren, dass älteren Menschen bestimmte Übungsprogramme wie Medizin verschrieben werden. Das empfohlene Seniorentraining umfasst idealerweise sowohl Widerstandstraining als auch aerobe Übungen, ergänzt um Gleichgewichts- und Mobilitätstraining. Mehrkomponenten-Trainingsprogramme können den Empfehlungen zufolge Stürze verhindern, Beschwerden lindern, Krankheiten vorbeugen und dazu beitragen, Lebensqualität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten (3).

Zu ihren Empfehlungen gelangten die Wissenschaftler durch die Analyse randomisiert-kontrollierter Studien und internationaler Leitlinien. Sogar im Alter von über 80 Jahren, betonen sie, gibt es nachweislich Vorteile durch Widerstandstraining und aerobe Übungen in Kombination (1, 2).

Zur Prävention von Stürzen und zahlreichen Erkrankungen empfehlen die Autoren Widerstandstraining an Geräten ebenso wie mit Gewichten – zwei- bis dreimal die Woche, acht bis zehn größere Muskelgruppen adressierend und mit zunehmender Intensität. Als präventive Übungen im aeroben Bereich kommen unter anderem Lauftraining mit wechselnder Geschwindigkeit, Fahrradfahren, Joggen, Tanzen und Treppensteigen bzw. Stepper infrage (3). Aber auch High-Intensity-Interval-Training (HIIT), auf die Teilnehmer zugeschnitten, kann im hohen Alter noch sicher und effektiv sein (4). Bewegung im aeroben Bereich sollte drei bis sieben Tage pro Woche auf dem Plan stehen, raten die Autoren – die Dauer variiert je nach Sportart (3).

Um das Gleichgewicht zu stärken, eignen sich unter anderem Tai Chi, die stehenden Asanas beim Yoga, Ballettposen sowie Übungen auf unebenem oder sich bewegendem Untergrund. Hier empfehlen die Experten ein bis zwei Sätze à vier bis zehn Übungen – mindestens einmal wöchentlich, aber auch öfter, bis zu täglich (3).

Auch wer chronisch krank ist, kann und soll trainieren. Übungen im aeroben Bereich und Widerstandstraining haben nachweislich positive Effekte unter anderem auf rheumatische Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, chronische Nierenerkrankung, COPD, periphere Gefäßerkrankungen und koronare Herzerkrankungen. Bei demenziellen Erkrankungen sind zusätzlich Gleichgewichts-, Gang- und funktionales Training hilfreich. Bei Depressionen können aerobe Übungen und Widerstandstraining idealerweise von Techniken, die Körper und Geist adressieren, begleitet werden – zum Beispiel Yoga (3).

Auch Mehrkomponenten-Trainingsprogramme zeigten, laut einer randomisiert-kontrollierten Studie Wirkung. Bei den Teilnehmern im Alter von 84 bis 94 Jahren sank binnen eines Jahres das Sturzrisiko der Interventionsgruppe. Sie blieben selbstständiger als die nicht trainierende Kontrollgruppe. Das Risiko, ins Krankenhaus zu kommen, sowie die Pflegekosten nahmen in dieser Gruppe ebenfalls ab (1).

Seniorentraining zur Prävention und als Therapeutikum muss den Autoren zufolge auf die Leistungsfähigkeit der Patienten zugeschnitten werden und so leicht zugänglich sein, dass die Adhärenz groß ist. Die Wissenschaftler fordern, neben der Geriatrie auch Hausärzte, Fitnesstrainer und Physiotherapeuten, Politiker, Krankenversicherer und Stadtplaner in die Entwicklung passender Mehrkomponenten-Trainingsprogramme einzubinden, um eine bessere Lebensqualität, unabhängig von Alter oder Gebrechlichkeit, zu erreichen.

■ Plaum P

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