Fortsetzung Atemtraining: bessere Leistung durch sparsameres Atmen?

Atemtraining für verschiedene Zwecke

Im Sport werden normalerweise automatisch an die Belastung angepasste Änderungen der Atmung vorgenommen. Während bei Ausdauerbelastungen gleichmäßig tief geatmet wird, nutzen Kraftsportler die Pressatmung, um den Brustkorb bei hohen Gewichten zu stabilisieren. Bestimmte Sportarten wie Rudern, Schwimmen oder Biathlon erfordern jedoch vorgegebene Atemrhythmen.

Neben den bereits genannten Methoden können Atemtechniken auch in der Regeneration, zur Verbesserung der Entspannung und des Schlafs, zur Regulation von Aufregung und zur Förderung der Konzentration eingesetzt werden. Dazu eignen sich alle Techniken, die den Parasympathikus über den Vagusnerv aktivieren. Dieser reicht vom Stammhirn ausgehend entlang der Halsschlagadern hinter das Brustbein und über die unteren Lungenlappen bis in den Bauchraum. Durch langsame tiefe Atmung kann er aktiviert werden und zu Entspannung führen. Achtsamkeitsmeditationen, die sich auf den Atem fokussieren, greifen darauf zu. Entspannungsfördernd ist etwa eine längere Aus- als Einatmung bei tiefer Bauchatmung (z. B. 4-7-8-Atmung). Neben seelischer Beruhigung wirken diese Techniken auch auf den Körper: Blutdruck und Herzfrequenz sinken, die Herzratenvariabilität steigt. Um trotz Entspannung die Konzentration hoch zu halten, beispielsweise in Wettkampfsituationen, nutzen viele Athleten das Box Breathing, auch Kastenatmung genannt (8). Dabei wird auf vier Zählschritte eingeatmet, vier Zählschritte lang die Luft angehalten, vier Zählschritte ausgeatmet und vier Zählschritte die Luft angehalten. Dann beginnt der Zyklus von vorne. Im Yoga, Qi Gong oder Tai Chi existieren zahlreiche weitere Atemtechniken, denen verschiedene Wirkungen zugeschrieben werden.

Doch nicht nur der Parasympathikus kann durch Atmung gezielt angesteuert werden. Das funktioniert auch mit dem Sympathikus, der evolutionär gesehen für Kampf- und Fluchtreaktionen zuständig ist. Auf den ersten Blick erscheint es nicht sinnvoll, das Stresssystem des Körpers willentlich zu aktivieren. Bei genauerer Betrachtung zeigt sich hingegen, dass damit durchaus wünschenswerte Effekte erzeugt werden können. Die Tummo-Atmung etwa, die zu Recht den Namen »Meditation des inneren Feuers« trägt und von tibetischen Mönchen seit rund 1000 Jahren praktiziert wird, um in kalten Gegenden Auskühlung zu verhindern, aktiviert gezielt den Sympathikus (1). Etwas modifiziert hat sie der Niederländer Wim Hof bekannt gemacht, der ein ganzes Geschäftsmodell darauf aufgebaut hat. Im Kern wird bei der Tummo- oder Wim-Hof-Atmung über 30 Atemzüge intensiv ein- und passiv ausgeatmet (Hyperventilation), gefolgt von einer möglichst langen Phase des Luftanhaltens. Diese Serie wird mindestens dreimal wiederholt. Der Wechsel aus schneller Atmung und Luftanhalten ist ein Stressreiz, der das sympathische Nervensystem aktiviert: Adrenalin, Kortisol und Noradrenalin werden ausgeschüttet. Spannenderweise aktiviert dieser freiwillig gewählte Stress auch stark das Immunsystem (12).

Die Atmung ist viel mehr als ein biochemischer oder rein physiologischer Vorgang, um die Körperzellen mit Sauerstoff zu versorgen. Die westliche Medizin und auch der Sport schenken den Effekten, die durch willentliche Atmungssteuerung und gezieltes Atemtraining zu erzielen sind, noch wenig Aufmerksamkeit. In manchen Bereichen ist die Evidenzbasis noch mäßig. Doch einige Studien konnten bereits zeigen, was mit Atmung alles möglich ist. Es lohnt sich, zu experimentieren.

■ Hutterer C, Böning D, Schmidt W

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