Wie beeinflussen Kohlenhydrate die Leistung im Fußball?

Kohlenhydrate sind bei intensiver Anstrengung in Form von in der Muskulatur gespeichertem, anaerob schnell mobilisierbarem Glykogen die Hauptenergiequelle für Muskeln und das zentrale Nervensystem. Dass Muskelglykogen dazu beitragen kann, die sportliche und kognitive Leistung zu modulieren, würde heutzutage niemand mehr in Abrede stellen; nicht umsonst betreiben manche Athleten vor Wettkämpfen oder besonders intensiven Trainingseinheiten „Carboloading“ und haben immer kohlenhydratreiche Getränke oder Snacks griffbereit, um einem Leistungsabfall zeitnah entgegenwirken zu können.

Aber wie genau beeinflussen komplexe Kohlenhydrate (CHO) einzelne Leistungs- und Erholungsparameter, was ist der beste Zeitpunkt für die Zufuhr und wie sieht die optimale Dosierung aus? Diesen Fragen widmet sich eine systematische Übersichtsarbeit spanischer Forscher anhand der Leistungsdaten von professionellen Athleten mit Fokus auf Profifußball. Etwaige Unterschiede zwischen männlichen und weiblichen Spielern waren ebenfalls Teil der Untersuchung (1).

Das Autorenteam wertete für seine Untersuchung die Datensätze von insgesamt 1111 Personen aus 61 Publikationen aus (659 Männer, 452 Frauen). Auf Fußball fiel die Wahl, weil sich diese Disziplin durch ein extrem anspruchsvolles intermittierendes Aktivitätsprofil auszeichnet, bei dem sich hohe und niedrige Belastungsstrecken abwechseln. Primäre Endpunkte der Studie waren der Einfluss von CHO auf verschiedene physische und technische Leistungsfaktoren (darunter Sprintleistung, Schusspräzision, Dribbling, Sprünge, Agilität) sowie die Werte für Blutglukose und Muskelglykogenspeicher. Subjektive Ermüdung, kognitive Leistungsfähigkeit und gastrointestinales Wohlbefinden waren weitere selbst berichtete Parameter.

Die Kohlenhydratzufuhr vor und während eines Spiels erwies sich in der Auswertung als grundsätzlich leistungssteigernd: Sprintgeschwindigkeit und -anzahl stiegen, der Leistungsverlust bei Schussgenauigkeit und -geschwindigkeit hielt sich in Grenzen, die Zeit bis zur Ermüdung verlängerte sich und kognitive Leistungen blieben stabil oder verbesserten sich. Darüber, ob sich durch geplante CHO-Zufuhr Optimierungen bei Passspiel, Dribbling, Sprungleistung oder Agilität erzielen lassen, gibt die bisherige Literatur keinen einheitlichen Aufschluss. Zu Beginn der zweiten Halbzeit sanken die Blutglukosespiegel drastisch, etwas gemindert durch die Einnahme von CHO mit hohem glykämischen Index zu Spielbeginn. Interessanterweise schmälerte diese temporäre Hypoglykämie die fußballerische Leistung in der zweiten Spielhälfte nur wenig. Als Grund hierfür vermuten die Autoren, dass trotz hohen vorherigen Glukoseverbrauchs anstrengungsbedingt steigende Katecholamin- und Cortisolspiegel den Insulinanstieg bremsen.

Darüber hinaus zeigte sich, dass Frauen im Profifußball ähnlichen Belastungen ausgesetzt sind wie Männer. Weil sie jedoch ihren tatsächlichen Energie- bzw. Kohlenhydratbedarf typischerweise eher unter- als überschätzen, haben sie eine deutlich höhere Prävalenz von geringer Energieverfügbarkeit und suboptimaler Erholung, besonders in hochintensiven Trainings- bzw. Spielphasen.

Aus ihren Erkenntnissen leiten die Autoren evidenzbasierte Empfehlungen für eine ideale individuelle Kohlenhydrat-Zufuhr ab:

■ Vortag: 6 bis 8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich zur Maximierung des Muskelglykogen‑Reservespeichers

■ 3 bis 4 Stunden vor Spielbeginn: 1 bis 3 g CHO/kg Körpergewicht in einer energiedichten, idealerweise niedrigglykämischen Mahlzeit

■ Während des Spiels: Kontinuierliche Zufuhr von 30 bis 60 g CHO/Std. (z. B. über Sportgetränke oder Gels), insbesondere vor intensiven Abschnitten zur Aufrechterhaltung der Leistung

■ Nach dem Spiel (Recovery-Phase): Innerhalb der ersten 4 Stunden nach Spielende 1 bis 1,5 g CHO/kg Körpergewicht/Std (beginnend ca. 20 Minuten nach Abpfiff) zur Unterstützung der Glykogenresynthese; insgesamt CHO-reiche Ernährung mindestens für 48 Stunden nach dem Spiel für optimale Regeneration

Fazit: Es zeigt sich eindeutig, dass eine ausreichende Kohlenhydrat-Zufuhr vor und während des Spiels zu messbaren Vorteilen führt. Insbesondere bei Fußballerinnen ist es entscheidend, die Ernährungsempfehlungen für Training und Wettkampf vollständig zu verstehen und einzuhalten.

■ Kura L

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