Stretching zur Verletzungsprävention: ein Konzept zwischen Tradition & Evidenzlücken

Stretching ist seit Jahrzehnten fester Bestandteil sportlicher Routinen. Während positive Effekte von Dehnübungen auf die Beweglichkeit und manche sportartspezifischen Leistungsparameter gut belegt sind, ist die Evidenz zur Verletzungsprävention sehr heterogen. Aktuelle Studien zeigen, dass die Rolle von Stretching hier sehr differenziert betrachtet werden muss.

Ein neues Konsenspapier will deshalb mit den zahlreichen Mythen rund um das umstrittene Thema aufräumen und liefert Sportmedizinern, Physiotherapeuten, Trainern und Athleten evidenzbasierte Angaben für eine informierte Entscheidung (8). Prof. Astrid Zech ist Physiotherapeutin und Sportwissenschaftlerin am Institut für Bewegungswissenschaft der Universität Hamburg und Teil des internationalen Konsortiums um Prof. Jan Wilke vom Lehrstuhl Neuromotorik und Bewegung der Universität Bayreuth. Sie bewertet die Rolle von Stretching in einigen Bereichen als sinnvoll, im Gesamtkonzept »Prävention« jedoch als eher gering.

Was kann Stretching – und was nicht?

Klar auf der Haben-Seite von Dehnübungen, so Prof. Zech, steht eine verbesserte Gelenkbeweglichkeit und der reduzierte mechanische Widerstand beanspruchter Muskeln (Muskel-Sehnen-Steifigkeit): »Beides in Kombination erhöht die funktionale Flexibilität des Körpers bzw. einzelner Körpersegmente. Weitere positive Effekte bestehen hinsichtlich der arteriellen Gefäßsteifigkeit.« Zu mehr Muskelkraft und Muskelwachstum trage Stretching nur bei konsequenter Anwendung längerer Einheiten bei, während muskuläre Dysbalancen, die Körperhaltung sowie die Erholungszeit nach sportlicher Belastung nicht profitieren. »Bezüglich der Sprung-, Sprint- und Maximalkraftleistung hat sich Stretching, das kurz vor einem Training oder Wettkampf ausgeführt wird, sogar als negativ erwiesen. Und eine pauschale Empfehlung pro Dehnen zur Verletzungsprävention können wir derzeit nicht aussprechen, weil eindeutige Evidenz fehlt.«, fasst Prof. Zech die Konsens-Ergebnisse zusammen.

Beweglichkeitsgewinn ist nicht auto­matisch Verletzungsprävention

Ein aktueller systematischer Review hat vier Studien zum Thema Stretching und Verletzungsprävention analysiert und entgegen dem derzeitigen Trend langfristige risikomindernde Effekte von statischem Dehnen auf die Häufigkeit von Muskel-, nicht jedoch auf Sehnenverletzungen gefunden. Warum zumindest in dieser Studie gleichzeitig die Inzidenz von knöchernen Verletzungen stieg, konnte bisher kausal nicht nachgewiesen werden (7).

Prof. Monika Lohkamp lehrt am Heidelberger Standort der SRH University wissenschaftliche Methoden in der Physiotherapie. Sie zieht grundsätzlich eine strenge Trennlinie zwischen Dehnungen als therapeutische Maßnahme und Dehnen als Trainingsbestandteil: »Gesunde Muskeln sind unverletzt, haben bereits eine optimale Länge und können problemlos arbeiten. Somit bereiten Dehnübungen direkt vor dem Sport Muskeln eher auf die kommende Aktivität vor, indem sie die Muskelfasern elastischer machen und kurzfristig die Range of Motion (ROM) erhöhen. Nur langfristiges und gezieltes Stretching steigert anhaltend die Beweglichkeit.

Im therapeutischen Kontext dagegen sind Muskeln meist verändert – sei es durch erhöhten Tonus oder eine Verletzung. Der Grund dafür muss nicht unbedingt nur beim Muskel liegen; auch Gelenke oder Nerven können daran beteiligt sein und müssen dann natürlich mit adressiert werden. Nerven etwa, die insgesamt viel zu selten berücksichtigt werden, sprechen gut auf neurodynamische Techniken an. Alle Dehnübungen haben dabei das Ziel, den Ursprungszustand des muskulotendinösen Apparats wiederherzustellen.« Man sollte also immer im jeweiligen Kontext entscheiden, ob Stretching für einen Athleten zielführend ist und wenn ja, mit welcher Methode und Dosierung.

Was hält nun Prof. Lohkamp von Dehnen zur Verletzungsprävention? »Für sich allein spielt es bei gesunden Athleten nur eine untergeordnete Rolle. Aber zusammen mit Kraftaufbau, der Einübung optimaler Bewegungsmuster, guter Belastungssteuerung, ausreichender Regeneration und stabiler mentaler Verfassung ist Stretching einer von mehreren Bausteinen multimodaler Verletzungsprävention.«

Eine nicht wegzudiskutierende essenzielle Aufgabe erfüllt Stretching, wenn fehlende Flexibilität per se zum Risikofaktor wird – laut Prof. Zech etwa bei eingeschränkter Beweglichkeit des Sprunggelenks oder zu großer Steifigkeit der Hamstring-Muskulatur. Dann kann regelmäßiges Dehntraining die Beweglichkeit verbessern und langfristig auch das Verletzungsrisiko moderieren (5, 6).

Welche Dehnungstechnik wofür?

Wir sehen: Ob man einem Athleten Stretching empfehlen sollte und wenn ja, welches und wie oft, hängt von vielen Faktoren ab. Das Konsenspapier von Wilke et al. soll bei der Entscheidung helfen und definiert die einzelnen Dehnmethoden vorab wie folgt (8):

– Statisches Dehnen verlängert Weichgewebe über die Ruhelänge hinaus, indem (assistiert oder unassistiert) eine Gelenkposition gehalten wird, in der passiver Widerstand, Dehnungsempfindung oder Unbehagen spürbar sind.

– Dynamisches Dehnen dehnt Weichgewebe durch zyklische unbelastete Bewegungen ohne äußeren Widerstand und ohne statische Phase. Die Variante »ballistisches Dehnen« beinhaltet schnellere, weniger kontrollierte, federnde Bewegungen bis zum maximalen Bewegungsumfang.

– PNF-Stretching (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) kombiniert statisches Dehnen mit submaximalen bis maximalen Muskelkontraktionen. Die Untertypen Kontraktions-Relax-(CR)-, Antagonisten-Kontraktions-(AC)- und Kontraktions-Relax-Antagonisten-Kontraktions-(CRAC)-Stretching adressieren Zielmuskeln und Antagonisten jeweils separat oder in unterschiedlicher Reihenfolge durch Dehnung und Kontraktion.

Auch wenn manche Studien Stretching nach wie vor eine gewisse präventive Wirkung auf einzelne muskuloskelettale Parameter attestieren (2, 7, 8, 9), ist besonders statisches Dehnen in den letzten Jahren in Verruf geraten, weil es kurz vor einem Training oder Wettkampf mit Krafteinbußen einhergehen kann (2, 3, 4). Prof. Zech erklärt die biomechanischen Hintergründe wie folgt: »Bei den meisten sportlichen Bewegungen, etwa beim Sprint, benötigen wir in biomechanischer Hinsicht eine ausreichende (leg) stiffness, um die gespeicherte potenzielle Energie optimal in Bewegung zu transferieren. Damit optimieren wir automatisch den Energieverbrauch und stabilisieren die Gelenke.

Eine geringere Muskel-Sehnen-Steifigkeit würde diesen Effekt theoretisch reduzieren.« Als regelmäßiger Trainingsbestandteil, z. B. während des Cool-downs, leistet statisches Dehnen jedoch ebenso wertvolle Dienste zur Verbesserung der Muskellänge und Gelenkmobilität wie PNF. Hier sind die Effektstärken jeweils größer als bei dynamischem Dehnen und unabhängig von Häufigkeit und Intensität (4, 5, 8), wobei Frauen pauschal mehr profitieren (5). Verkürzt man die statische Dehndauer auf <60 Sekunden pro Muskel, blieben befürchtete Kraftdefizite laut Konsensus zwar unterhalb der Signifikanzschwelle. Am sichersten wäre es jedoch, beim Warm-up dynamische Methoden oder PNF zu bevorzugen (8) oder auf alternative dehnungswirksame Methoden wie Faszienrollen oder Vibrationstraining auszuweichen (1, 5, 9).

Prof. Lohkamp möchte Stretching dennoch nicht komplett aus Aufwärmeinheiten verbannen: »Mit dynamischem Dehnen direkt vor der Belastung kann man Gelenke und Muskeln gut auf sportartspezifische Situationen vorbereiten, in denen die ganze ROM gefragt ist. Wer seine Beweglichkeit langfristig verbessern will, kann stattdessen auch gezieltes Krafttraining durch das gesamte Bewegungsausmaß machen und spart dabei sogar noch Zeit.«

Beide Expertinnen sind sich außerdem darin einig, dass nicht nur reine Evidenz darüber entscheiden sollte, ob und ggf. welches Dehnen einem Athleten gut tut. So befürwortet Prof. Lohkamp alle Routinen, die dem Sportler ohne erwartbaren Schaden ein gutes Gefühl geben, weil auch ein ausgeglichener mentaler Grundzustand präventive Wirkung hat. Wenn jemand Stretching als Teil der sportlichen Vorbereitung als hilfreich erlebt, spricht ihres Erachtens deshalb nichts dagegen, wenn er es niedrig dosiert in sein Warm-up integriert. Und Prof. Zech berichtet, dass die unmittelbare dehnungsinduzierte Beeinflussung des mechanischen Muskelwiderstands von manchen Athleten möglicherweise im Sinne einer »muscular awareness« als positiv wahrgenommen wird – was wiederum eine motivierte, selbstwirksame mentale Grundeinstellung fördert.

Stretching – ein komplexes Forschungsgebiet

Sowohl eine systematische Übersichtsarbeit mit Evidenzlückenkarte aus dem Jahr 2024 (1) als auch das Konsensuspapier von Wilke et al. (8) sehen bei der momentanen Studienlage noch viel Luft nach oben. Prof. Lohkamp bestätigt die Defizite: »Bisherige Arbeiten zu diesem Thema sind meist von niedriger Qualität, weil Forschung im Bereich Verletzungsprävention so komplex ist. Erstens beeinflussen zahlreiche nicht kontrollierbare Faktoren das Auftreten einer Verletzung. Zweitens können nur bei sehr großen Stichproben überhaupt ausreichend große Verletzungszahlen für haltbare Aussagen auftreten. Drittens sollten diese Studien mindestens ein Jahr dauern, um die Belastungsvariation über eine ganze Saison einzubeziehen. Und dann ist es natürlich ethisch sehr fraglich, Studienteilnehmern das Stretching zu verbieten, wenn sie damit bisher subjektiv gute Erfahrungen gemacht haben.«

Prof. Zech wünscht sich für künftige Forschung auf diesem Gebiet eine differenziertere Methodik: »Es wäre hilfreich, in zukünftigen Studien zwischen Athleten mit hoher und geringer Beweglichkeit im Ausgangszustand zu unterscheiden, um die isolierten und interaktiven Effekte hinsichtlich Flexibilität, Muskel-Sehnen-Steifigkeit und Verletzungen besser einordnen zu können. Das schließt eine hohe Stichprobenzahl, ein ausgeglichenes Geschlechterverhältnis sowie die Berücksichtigung von Leistungsniveau und Sportartspezifik ein.«

Fazit: Stretching ist ein wertvolles Werkzeug zur Steigerung der Beweglichkeit und kann in bestimmten Kontexten dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken. Als alleinige kurzfristige Präventionsmaßnahme reicht es jedoch nicht aus; aktueller Goldstandard sind multimodale Präventionsprogramme, die auch Kraft-, Koordinations- und ggf. neuromuskuläres Training mit einschließen.

■  Kura L

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