Mehr sportliche Leistung durch „Napping“?

Untersuchungen über die qualitativen und quantitativen Effekte von regulärem Nachtschlaf auf die sportliche Leistung existieren seit vielen Jahren. Wenig beachtet wurden bisher kürzere Tagesschlaf-Einheiten, sogenannte Nickerchen oder Naps – obwohl viele Athleten sie bereits instinktiv als Kompensationsstrategie einplanen und damit gute Erfahrungen machen. Und das ist eine gute Idee, denn strategisches Napping eignet sich nicht nur zum Aufholen versäumter Nachtschlaf-Stunden, sondern auch als leistungssteigernde „Prophylaxe“ vor großer Anstrengung, wie der systematische Review eines internationalen Forscherteams nun berichtet. Die Arbeit geht der Frage auf den Grund, inwiefern sich in Tageszeit und Dauer festgelegte Naps auf verschiedene Parameter körperlicher und kognitiver Leistung, den psychischen Gesamtzustand und den Nachtschlaf auswirken können. (1)

Napping: bessere Leistungsdaten in fünf Kategorien

Als Nap gelten definitionsgemäß alle Ruhezeiten, die tagsüber absolviert werden und weniger als 50 Prozent der nächtlichen Haupt-Schlafphase einer Person andauern. 37 Studien mit insgesamt 3489 Athletinnen und Athleten (Durchschnittsalter 23 ± 4 Jahre) aus insgesamt 11 verschiedenen Disziplinen befassten sich mit dem Nappingverhalten in Trainings- und Wettkampfphasen. Ein Teil der Arbeiten unterschied zwischen Athleten, die einen normal erholsamen Nachtschlaf hinter sich hatten, und solchen, deren Nachtschlaf künstlich verkürzt worden war. Die analysierten Studien belegen einen fast durchgehend positiven Einfluss von Napping auf Leistungselemente aus fünf verschiedenen Kategorien:

■ Körperliche Leistungsfähigkeit (z. B. Sprintzeiten, Zeit bis zur Erschöpfung, Griffstärke, Sprunghöhe)

■ Kognitive Leistungsfähigkeit (z. B. Reaktionszeit, Aufmerksamkeitsgrad, Wachheitsgrad

■ Wahrnehmungsmaße von subjektiver Müdigkeit, Muskelkater/DOMS, Schläfrigkeit, Anstrengungsempfinden und Wachsamkeit

■ Psychischer Zustand (z. B. Stimmung, Wohlbefinden)

■ Nachtschlaf

Nicht einfach drauflos schlummern!

Auch Sportler könnten versucht sein, einfach dann zu schlafen, wenn sich tagsüber Müdigkeit zeigt. Jedoch zeigen die Studienergebnisse, dass sich auch hier Disziplin und Vorausplanung auszahlen: So scheinen etwa zeitlich begrenzte Naps, die in die bekannte zirkadiane Tagesschläfrigkeits-Phase zwischen 13 und 16 Uhr gelegt werden (den sogenannten „Dip“ nach dem Mittagessen), einen höheren Erholungswert zu besitzen als Nickerchen zu anderen Zeiten. Die positiven Effekte auf das jeweils gemessene Leistungsmerkmal waren bereits bei gut ausgeruhten Athleten gut. Probanden mit nächtlichem Schlafdefizit profitierten noch deutlich mehr.

Fazit: Athleten, die zusätzlich zum Nachtschlaf tagsüber zwischen 20 und 90 Minuten „nappen“ und mindestens 30 (besser: 90) Minuten vor dem Training oder Wettkampf aufstehen, können unter Umständen nicht nur ihre Leistung signifikant steigern, sondern auch ihre Allgemeingesundheit sowie den essenziellen Nachtschlaf positiv beeinflussen. Künftige Studien zum Thema „Napping“ sollten laut den Autoren durch objektive Methoden und umfassende Aufzeichnungen zur Schlafbewertung noch besser objektivierbar gestaltet werden. Dabei sollten auch die unterschiedlichen Chronotypen der Probanden Berücksichtigung finden.

■ Kura L

Ähnliche Beiträge zum Thema finden Sie weiter unten!