Soleus-Push-up: Was ist dran am Fettverbrenner-Effekt aus dem Wadenmuskel?

Der sogenannte Soleus-Push-up wird derzeit medial als beinahe unglaublich einfache Fettverbrennungsstrategie gehandelt. Wer über längere Zeit im Sitzen bei am Boden verankertem Vorderfuß rhythmisch die Fersen hebt und senkt, adressiert gezielt den Musculus soleus in den Waden und aktiviert damit laut einiger populärwissenschaftlicher Artikel den Stoffwechsel noch Stunden später.

Die verführerisch klingende Idee lässt den Eindruck entstehen, dass man durch Bewegung eines einzelnen Muskels Übergewicht, Adipositas und Typ-2-Diabetes mühelos positiv beeinflussen kann. Genau hier beginnt jedoch die Frage: Ist der Soleus-Push-up ein ernstzunehmender »Metabolismus-Hack« – oder doch eine zwar plausible, aber noch nicht ausreichend validierte Bewegungsintervention?

Der Musculus soleus liegt tief unter dem Musculus gastrocnemius in der Wade und ist einer der am meisten unterschätzten Muskeln im menschlichen Körper. Denn trotz seiner geringen Masse stabilisiert er den Körper beim Stehen, erzeugt beim Gehen und Laufen einen Großteil des Plantarflexionsmoments und arbeitet dabei eng mit der Achillessehne als elastischem Energiespeicher zusammen. Damit ist er der wichtigste biomechanische Kraftgenerator für unsere Fortbewegung und aktiver Treiber der Lauföko­nomie (1).

Prof. Dr. Ramona Ritzmann, Bewegungswissenschaftlerin an der Universität Freiburg, erklärt den Wert dieser Kooperation: »Die Muskel-Sehnen-Einheit aus Soleus und Achillessehne trägt wesentlich dazu bei, dass wir uns effizient und ökonomisch bewegen können. Neurowissenschaftlich kommt der Aspekt hinzu, dass Soleus-Aktivität weitgehend automatisch abläuft. Bei Haltung und Fortbewegung wird sie kontinuierlich durch Rückenmark, Hirnstamm und sensorische Rückmeldungen reguliert, ohne dass wir bewusst darüber nachdenken müssen. Gerade diese dauerhafte, fein abgestimmte Aktivität macht den Muskel sowohl biomechanisch als auch metabolisch so bedeutsam.«

Beim Soleus-Push-up (SPU) zählt zwar eine korrekte Ausführung, namentlich die Knieposition, wie Prof. Ritzmann erläutert: »Nur bei gebeugtem Knie ist der zweigelenkige Gastrocnemius verkürzt und kann deshalb weniger Kraft entwickeln. Dadurch übernimmt der eingelenkige Soleus einen größeren Anteil der Plantarflexion.« Weil aber bei SPUs weniger der exakte Kniewinkel zählt als vielmehr eine kontinuierliche Aufrechterhaltung des oxidativen Stoffwechsels über lange Zeiträume, ist die Übung tatsächlich fast für jeden machbar.

Kleiner Muskel, großes metabolisches Versprechen

Auslöser der aktuellen Diskussion um die metabolische Besonderheit des Soleus war eine Studie von Hamilton et al. aus dem Jahr 2022. Darin beschreiben die Autoren u. a. eine hochsignifikant um 52 Prozent reduzierte postprandiale Glukoseexkursion, 60 Prozent weniger Hyperinsulinämie und positive Effekte auf VLDL-Triglyzeride durch sog. Soleus-Push-ups (4).

Prof. Dr. Dominik Pesta lehrt an der Medizinischen Fakultät der Universität zu Köln und ist Leiter der Abteilung Metabolismus und menschliche Leistungsfähigkeit am Kölner Institut für Luft- und Raumfahrtmedizin des DLR. Er hält die von Hamilton et al. beschriebenen Effekte für physiologisch plausibel, weil der Soleus aufgrund seines Aufbaus aus vorrangig langsam kontrahierenden Typ-I-Fasern mit hohem Anteil an Mitochondrien und GLUT4-Transportern Glukose auch unabhängig von Muskelkontraktionen aufnehmen kann und außergewöhnlich oxidationsfreudig sei. »Zudem nutzt er bei niedrigintensiver, langandauernder Aktivität verstärkt Blutglukose und Fettsäuren als Energieträger, während bei höherer Intensität eher intramuskuläre Glykogenspeicher dominieren. So kann er über lange Zeit aktiv sein, ohne schnell zu ermüden.«

Genau in dieser langen Aktivierungsdauer, nicht jedoch in der absoluten Muskelmasse des Soleus, besteht laut Dr. Pesta der Perspektivwechsel, der zur Entwicklung des SPU führte (4, 5): »Hamilton et al. ließen ihre Probanden Soleus-Push-ups über einen Zeitraum von 270 Minuten durchführen, was eine prolongierte, kontinuierliche oxidative Muskelarbeit mit entsprechendem Substratverbrauch erzeugt. Die gemessenen Effekte schließen logisch an frühere Beobachtungen an, bei denen bereits sehr kleine Bewegungsinterventionen während des Sitzens wie Beinwippen oder sogar Stretching die postprandiale Glukosekontrolle verbesserten.«

Wissenschaftliche Vorsicht sei bei der Interpretation der Ergebnisse dennoch geboten, vor allem weil diese ausschließlich per oralem Glukosetoleranztest (OGTT) erfasst wurden: »Der OGTT ist ein etabliertes, aber indirektes Instrument, das keine quantitative Aussage darüber erlaubt, welcher Anteil der beobachteten Glukosereduktion tatsächlich auf eine erhöhte Soleus-Aufnahme zurückzuführen ist. Die gemessenen Effekte könnten daher auch durch Veränderungen der Insulinsekretion, der hepatischen Glukoseproduktion oder andere systemische Mechanismen zumindest mitbedingt sein.«

Eher Dauer- als Nachbrenner

Es ist ein relativ wenig bekanntes Phänomen, dass nicht jede Art von Aktivität großer Muskelgruppen auch nach Belastungsende zwingend zu verbesserter postprandialer Glukosetoleranz führt (2, 5). Oft reicht etwa die Aktivitätsdauer nicht aus, um einen potenziellen Effekt oxidativer Stoffwechselprozesse auf die Blutzuckerregulation voll auszuschöpfen. Auch greift die intensiv arbeitende Muskulatur schnell auf Glykogen statt Blutglukose zu, oder systemische, noch nicht vollständig geklärte gegenregulatorische Einflüsse bremsen die Blutzuckersenkung während der Erholungsphase. Im Rahmen entsprechender Forschung fand man u. a. heraus, dass die lokale Glukose-Aufnahmerate am höchsten ist, wenn Muskeln isoliert und mit geringer Intensität arbeiten statt gemeinsam auf ganzkörperlicher Ebene. Bei hochoxidativen Muskeln wie dem Soleus kommen dazu noch phänotypische Eigenschaften, die positive Effekte auf metabolische Parameter ausüben, darunter eine exzellente vaskuläre Versorgung sowie große intramuskuläre Konzentrationen glukose- und lipidregulierender biochemischer Komponenten (5).

Den in der Laienpresse und auf Social Media kursierenden SPU-induzierten »Fettverbrenner-Effekt« empfindet Prof. Ritzmann als irreführend. »Bei der Studie von Hamilton et al. geht es um einen anderen Mechanismus: den außergewöhnlich aktiven Stoffwechsel des Soleus während lang andauernder, sehr leichter Muskelaktivität. Am besten kann man sich den Soleus wohl wie einen hocheffizienten Motor vorstellen, der kontinuierlich Kraftstoff in Form von Glukose und Fettsäuren aus dem Blut aufnimmt. Dass dadurch Blutzucker- und Blutfettwerte sowie der Insulinbedarf nach einer Mahlzeit stärker absinken, wurde in der Studie nachgewiesen – aber nicht, dass auch noch Stunden später besonders viele Kalorien verbrannt werden.«

Tatsächlich stieg bei Hamiltons Probanden der Gesamtenergieverbrauch während der akuten 4,5-stündigen SPU-Übungsphase von median 0,93 ± 0,04 auf 2,03 ± 0,08 metabolische Äquivalente (MET) an, was aber in Summe nicht signifikant war. Wichtiger ist die Erkenntnis, dass durchgehend Glukose und Fettsäuren aus dem Blut oxidiert wurden und der lokale Sauerstoffverbrauch des Muskels höher war als während eines Laufbandtrainings, ohne dass sich dabei die intramuskulären Glykogenspeicher nennenswert leerten. Dies erklärt auch das Ausbleiben von lokaler Ermüdung oder steigendem Anstrengungsempfinden bei gleichzeitig messbarem metabolischem Nutzen (4).

Soleus-Push-ups bei Prädiabetes und Typ-2-Diabetes

Naturgemäß sind alle Bewegungsinterventionen mit günstigem Einfluss auf postprandiale Glukosespitzen und Insulinresistenz potenzielle Kandidaten für die Diabetestherapie und -prävention. Da gerade bei Prädiabetes oft Faktoren wie Übergewicht, Adipositas, ein sedentärer Lebensstil oder einschränkende Komorbiditäten vorliegen, sollten wenig anstrengungsfähige oder -bereite Patienten zumindest niedrig­intensive, auch im Sitzen durchführbare Bewegungsformen angeboten bekommen. Der Soleus-Push-up lieferte in einer aktuellen Studie mit ca. 32 Prozent Reduktion des postprandialen Blutzuckers die besten Ergebnisse und wurde auch ohne elektromyografisches Feedback problemlos erlernt (2).

Prof. Pesta findet diese Studienergebnisse auf jeden Fall interessant und klinisch bedeutsam: »Zwar handelt es sich aufgrund der kleinen Stichprobe zunächst um einen Proof of Concept. Die beobachtete signifikante Reduktion der postprandialen Glukose­exkursion bei Personen mit Prädiabetes ist jedoch positiv für diese Patientengruppe. Gut ist zudem, dass der Effekt auch ohne das in der Originalstudie verwendete EMG-Feedback beobachtet wurde, was die Übertragbarkeit der Methode in den klinischen Alltag deutlich erleichtern könnte.«

Eine weitere Studie untersuchte verschiedene leichte Übungen im Sitzen ohne Zusatzgewicht hinsichtlich ihres Potenzials zur Optimierung relevanter metabolischer Marker. Verglichen mit regelmäßigen dreiminütigen Bewegungsübungen, die die Insulinantwort um immerhin 26 Prozent senkten, glänzten durchgehende Soleus-Push-ups in diesem Bereich mit 60 Prozent. Auch der postprandiale Blutzuckerspiegel sank durch SPUs um 39 bis 52 Prozent (6).

Also Soleus-Push-ups für alle?

Die vielversprechendste Option dürfte gezieltes Soleus-Training laut Dr. Pesta für alle Patienten- und Personengruppen sein, bei denen Störungen der postprandialen Glukose- und Lipidregulation im Vordergrund stehen. Dazu gehören Typ-2- und Prädiabetes, Adipositas sowie das metabolische Syndrom.

Darüber hinaus haben türkische Forscher kürzlich günstige Gesundheits­effekte von weit niedriger als bei Hamilton et al. dosierten Soleus-ush-ups auf Marker der Koronaren Herzkrankheit (KHK) nachgewiesen. Mit nur dreimal täglich > 8 Minuten SPUs eine Stunde nach den Mahlzeiten erreichten die Probanden innerhalb von drei Monaten signifikant positive Effekte auf den Cholesterinspiegel, die Endothelfunktion und damit verbundene systemische Immun- und Entzündungs­reaktionen (5).

Zur Vermeidung von Sarkopenie oder zum tatsächlichen Muskelaufbau, so Dr. Pesta, reiche der durch SPUs vermittelte Reiz leider nicht aus, da dies in der Regel Belastungen von mindestens 30 Prozent der Maximalkraft erfordere. Auch als Ersatz für funktionelles Bewegungstraining bezüglich Sturzprävention, Mobilität, Gleichgewicht und den Erhalt der Selbstständigkeit im Alter dürfe man die Übung keinesfalls verstehen; dafür seien komplexe Bewegungsmuster und Ganzkörperaktivitäten essenziell. »Soleus-Push-ups sind primär eine metabolische und keine hypertrophieorientierte Intervention«, fasst der Experte zusammen. Dennoch böte sich die Methode durch ihre Niedrigschwelligkeit besonders für sedentäre oder mobilitätseingeschränkte Menschen an, etwa in prä- oder rehabilitativen Settings: »Hier wäre allerdings zunächst zu untersuchen, ob die Übung beispielsweise auch in liegender Position praktikabel und metabolisch wirksam ist.«

Fazit: Der Soleus ist weder Zaubermuskel noch Nebendarsteller. Er verbindet Muskelmechanik, Haltungskontrolle, Fortbewegungsökonomie und oxidativen Substratstoffwechsel auf einzigartige Weise. Wer den Soleus-Push-up als bequemen Abnehmtrick verkauft, verkürzt das spannende physiologische Konzept auf ungute Weise, denn regelmäßiges Kraft- und Funktionstraining sind durch nichts zu ersetzen. Als ergänzender Baustein in der Therapie von Prä- oder Typ-2-Diabetes sowie gegen die metabolischen Folgen langer Inaktivität hat die Übung jedoch einiges Potenzial, vor allem wenn klassische Bewegungsprogramme nur schwer umsetzbar sind.

■ Kura L