Moderater Abendsport beeinflusst Schlafqualität nicht negativ

Moderater Abendsport beeinflusst Schlafqualität nicht negativ

Die allgemeine Empfehlung bezüglich eines gesunden Bewegungspensums lautet auf mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Training pro Woche. Wer im beruflichen und familiären Alltag sehr eingespannt ist, muss die angestrebten sportlichen Aktivitäten oft auf die Abendzeit verlegen – nach der Arbeit oder wenn etwa die Kinder anderweitig betreut sind. Hartnäckig hält sich der Glaube, dass solche abendliche Sporteinheiten störend auf den Nachtschlaf wirken.

Dass unter bestimmten Umständen vielmehr sogar das Gegenteil der Fall ist, belegt nun eine schweizerische Vergleichsstudie (1). Wissenschaftler des Instituts für Bewegungswissenschaften und Sport an der FTH Zürich haben die Daten von 275 Probandinnen und Probanden aus 23 geeigneten Studien ausgewertet. Die erfassten Personen bezeichneten sich selbst fast durchgehend (mit Ausnahme einer inkludierten Studie) als gute Schläfer, waren zum Zeitpunkt der Erhebung gesund und durchschnittlich 29 Jahre alt.

Nach Sport längere Tiefschlafphasen, ergo bessere Erholung

Verglichen wurden diejenigen in den Studien verankerten Daten, anhand derer Aussagen bezüglich der Schlafqualität möglich sind: Einschlafen (stage 1 sleep), REM- bzw. Traumschlaf und Tiefschlaf sowie Aufwachphasen. Je kürzer die Einschlaf- und je länger die Tiefschlafphase sind, als umso besser kann die Gesamtschlafqualität beurteilt werden. Ein schneller Übergang von der Einschlaf- in die REM-Phase sowie weniger Aufwachzeiten sind logischerweise ebenfalls mit guter Schlafqualität assoziiert.

Das Ergebnis war eindeutig: Moderater abendlicher Sport, etwa Joggen oder Radfahren, verkürzt die Einschlafzeit merklich, während der für die Erholung essenzielle Tiefschlaf signifikant von 19,9 auf 21,2 der Gesamtschlafdauer anstieg. Läufer profitieren davon offenbar etwas mehr als Radfahrer.

Mäßigung, bitte!

Die erwähnten positiven Effekte von abendlichem Sport auf den Schlaf beziehen sich ausdrücklich auf moderate Bewegung, nicht für intensive Trainingseinheiten. Wer ein sehr anstrengendes Sportprogramm bis zu einer Stunde vor dem Zubettgehen absolviert, muss aufgrund der dann noch erhöhten Herzfrequenz tatsächlich mit schlechterer Schlafqualität rechnen.

■ Kura L

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Quellen:

  1. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2018 Oct 29 [epub ahead of print]. doi:10.1007/s40279-018-1015-0