Fortsetzung Marathon: Welchen Einfluss hat Ernährung auf die Leistung?

Training the Gut: Kohlenhydrat-Diät und Hydrogele

Ernährungsempfehlungen sollten jedoch personalisiert erfolgen und Unverträglichkeiten vorher abgeklärt werden. Selbst bei belastbarem Verdauungssystem kann eine ungewohnt hohe Menge an Kohlenhydraten Symptome wie Übelkeit und Durchfall triggern. Läufern wird deshalb eine Wettkampfvorbereitung namens „Training the Gut“(2) empfohlen, die nach dem Prinzip arbeitet: „Tun Sie alles, was man sonst nicht tun sollte“. Training the Gut besteht unter anderem aus kohlenhydratreichem Essen plus großer Flüssigkeitsaufnahme direkt vor dem Training, Trainieren mit vollem Magen, Ausprobieren der Wettkampf-Diät schon lange vor dem Renntag. All das würde das Verdauungssystem abhärten.

Auch die Darreichungsform der Kohlenhydrate kann eine Rolle spielen. So seien in speziellen Sportlergetränken die Kohlenhydrate in Hydrogel verpackt, um die Aufnahme zu verbessern. Ummantelt von Hydrogel könnten Kohlenhydrate den Magen passieren, ohne dessen Rezeptoren anzusprechen. Der pH-Wert verändere sich im Dünndarm, sodass sich die Hydrogele dann auflösten und die Kohlenhydrate zur Verfügung stünden. So könnten Sportler länger leistungsfähig bleiben. Bei Medikamenten, deren Wirkstoffe in Hydrogele verpackt werden, habe sich dieses Prinzip inzwischen bewährt, auch für den Leistungssport klingt es plausibel. Allerdings gibt es hierzu noch keine Studien, betont Wessner.

Grenzen der Ernährungsstrategie

Immer wieder wird auch eine spezielle Low-Carb-Diät als erfolgversprechende Wettkampf-Strategie ins Spiel gebracht. 2016 erschien eine Übersichtsarbeit, die aufzeigte, dass diese generell keine Vorteile im Leistungssport verspricht und auf lange Sicht sogar Gesundheitsrisiken birgt (3). Auch die aktuelle Datenlage kann laut Dr. Wessner keine Vorteile der Low-Carb-Diät für Läufer bestätigen: „Noch sind Kohlenhydrate in der Ernährung essenziell, auch wenn einige Sportler sagen, es ginge ohne.“ Eine ketogene Ernährung mit viel Fett könne die Fettoxidation zwar signifikant steigern, aber Läufer seien mit dieser Diät dennoch weniger leistungsfähig (4). Ein neuer Review zeige außerdem auf, was Marathonläufern zudem Grenzen setzt: Glykogendepletion, Hypoglykämie, Dehydratation, Hyperthermie sowie Muskelschädigungen (1). All das spreche für eine ausgefeilte Flüssigkeits- und Kohlenhydrataufnahme. Nahrungsergänzungsmittel sollten dabei nicht auf Verdacht, sondern nur nach Bedarf eingenommen werden.

■ Plaum P

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