Definierte Muskeln: Zur Bedeutung von Krafttraining für die Gesundheit
Der menschliche Körper besitzt 656 Muskeln. Die Muskelmasse macht im Schnitt etwa ein Drittel der Gesamtkörpermasse aus – bei Männern mehr als bei Frauen. Dass die Muskulatur mehr als nur Haltefunktion erfüllt und Bewegung ermöglicht, zeigen die Forschungen der letzten Jahre immer deutlicher. Empfahlen die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und das American College of Sports Medicine (ACSM) lange Zeit ausschließlich aerobe Belastung für die Gesunderhaltung, so wurden diese Empfehlungen in jüngerer Vergangenheit ergänzt. Zusätzlich zu 150 Minuten Aktivitäten aus dem Ausdauerbereich pro Woche sollen auch zweimal wöchentlich die großen Muskelgruppen mittels gezieltem Krafttraining angesprochen werden. Grundlegend dafür waren Untersuchungen wie die von Ruiz et al. (4), bei der an 8762 Probanden das Einer-Wiederholungs-Maximum (EWM) im Bankdrücken und in der Beinpresse erhoben und über einen Zeitraum von fast 19 Jahren nachverfolgt wurde. Sowohl bei der Gesamtsterblichkeit als auch bei der kardiovaskulären und der krebsspezifischen Mortalität war die Risikoreduktion für das Patientendrittel mit den besten EWM-Werten am größten.
Eine Veröffentlichung aus dem Jahr 2017 bestätigte einen hohen prädiktiven Wert der Griffkraft für die kardiovaskuläre Sterblichkeit (5), was zeigt, dass auch Kraft ein wichtiger Aspekt im komplexen System »Gesundheit« ist. Des Weiteren gibt es eine signifikant positive Korrelation zwischen Muskelkraft und Gehgeschwindigkeit sowie Gleichgewichts- und Mobilitätsparametern wie z. B. der Zeit, die man zum Aufstehen von einem Stuhl braucht, der Fähigkeit, Treppen zu steigen, und der Sturzhäufigkeit.
Welches Krafttraining für wen?
Die geeignete Methode für mehr Muskelkraft und/oder einen Zuwachs an Muskelmasse (Muskelhypertrophie) sollte abhängig von Alter, Geschlecht und Fitnessstatus ausgewählt werden. Die Muskelhypertrophie lässt sich mit Maximalkrafttraining oder mit exzentrischem Training effektiv und effizient steigern. Beim klassischen Maximalkrafttraining wird mit einer 70- bis 80-prozentigen Intensität des EWM über drei bis vier Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen trainiert. Diese Trainingsform ist für Jugendliche, Erwachsene und Senioren gut geeignet. Eine weitere Form des Krafttrainings im Gesundheitsbereich ist das exzentrische Krafttraining. Durch die hohen Intensitäten bei gleichzeitig geringer metabolischer Belastung ist es besonders für z. B. kardiologisch wenig belastbare Patienten eine effektive Maßnahme.
